Finn den berømte roen og stress ned med yoga. Men hvordan da?

Minst like ofte som vi hører at yoga er bra for en mykere kropp, hører vi at med yogaen kan du finne ro, bli mindre stresset, koble av osv. Og alle erfarne yogier kan skrive under på at det er tilfelle. Men sånn i starten er det ikke alltid like lett å se hvordan det blir slik og vite hva som må til.

Vi kjenner det kanskje litt når vi ligger der i Savasana på slutten. Eller er du blant dem som synes det er vanskelig å roe ned da og tenker mest på den middagen du må lage? Og kanskje oppleves hele timen som litt mer stress enn ro, vanskelige stillinger, stiv kropp og så var det den pusten da, hvor var det jeg skulle puste inn nå igjen?

Men fortvil ikke – alt dette blir bedre og de aller fleste vil rett og slett oppleve dette med ro og nedstressing helt av seg selv. Tro meg, det blir faktisk en slags avhengighet. Men siden det ikke er like lett å skjønne som det å bli mykere, tenkte jeg å ta deg gjennom hva som gir denne virkningen og kan hjelpe deg til å oppleve den:

Pusten
Pust inn. Pust ut. Selv om det kan oppleves krevende å få til pusten i starten er det verdt å jobbe litt ekstra med det. Bruk pusteøvelsene som ofte er i starten av en time til å lande, til å finne en flyt i pusten, til å være i ett med den. Og om du faller ut av pusterutinen underveis, prøv å bli med igjen så fort du kommer på det. Det å fokusere på pusten hjelper deg i stillingene slik at de oppleves mindre stressende. Sier de at du skal bruke ujai-pust og det både høres gresk ut og er vanskelig for deg. Dropp det. Pust inn og ut med nesen. Det holder. Etter hvert vil du klare å følge pusterytmen i mer og mer av timen og det å puste slik vil føles som en slags meditasjon, den blir konsentrasjonen din underveis som tar tankene bort fra andre ting.

pust.jpg

Flyten
De fleste yogatimer er bygget slik at du følger en slags flyt. Ved å bli en del av den flyten (det blir enklere etter hvert) blir det hele litt som en dans og de fleste har kjent på hvor befriende det kan være å danse. Denne dansen er mindre fri (i alle fall inntil du er så erfaren at du kan lage din egen flyt), men den har veldig enkel koreografi som du kjenner igjen etter hvert, ergo den gir deg en slags bevegende meditasjon.

Jobbe i stillingene
Det å være i en stilling som er vanskelig føles ikke akkurat som nedstressende, men det er faktisk ved at vi jobber i stillingene vi trener hodet til å takle stress og dermed på sikt takler andre stressituasjoner bedre. Hver gang du utsetter kroppen din for litt av dette stresset blir den litt mer klar for å takle stillingen bedre neste gang. Du ruster deg selv opp ved å gjøre noe på nytt og på nytt. Og du trener samtidig hodet til å generelt takle stress bedre.

True meditation is about being fully present with everything that is–including discomfort and challenges. It is not an escape from life.
— Craig Hamilton

Savasana – avlutningsstillingen
Denne stillingen der du bare ligger rett ut på matta på slutten er der for å gi deg muligheten til å roe helt ned, la kroppen fordøye det den har gått gjennom. Du vil ofte høre at dette er den viktigste stillingen i en yogatime og det er grunn til det. Den er der for å gi denne ekstra viktige effekten av det du har vært gjennom, som skiller yoga fra det å bare tøye e.l. Noen synes det er vanskelig å bare ligge der og IKKE tenke på den middagen, her er tre tips for å få hodet til å slappe av fra to do-listene:

1. Fokuser på pusten. Legg merke til hver eneste inn og utpust. Du kan enten bare kjenne på det sånn rent fysisk eller rett og slett telle. 1 -  innpust 2 – utpust 3 – innpust 4 – utpust. Fortsett til 10 og tell så baklengs ned igjen. Hodet kommer til å tenke på to do-listen innimellom, men med en gang du kommer på at du egentlig skulle tenke på pusten, gjør det.
2. Legg merke til lydene rundt deg, men bruk dem heller enn å irritere deg over dem. La hodet ditt hoppe fra en lyd til en annen, et slags lydbad. Tankene vil igjen vandre avgårde, men med en gang du kommer på det, gå tilbake til lydene.
3. Lag deg et ord eller en setning eller en lyd (dette kalles ofte et mantra) som du gjentar inni deg hele tiden. Det kan ha en betydning for deg (bør da være positivt) eller bare være noe tilfeldig. Og igjen, når tankene vandrer og du blir klar over at de gjør det – gå tilbake til det du skulle konsentrere deg om.

Helheten
Det er kombinasjonen av alle disse tingene: pusten, flyten, stillingene og Savasana som til sammen gir deg den roen du etter hvert vil kjenne så godt etter en yogatime. I begynnelsen er det kanskje bare i Savasana du kjenner det, etter hvert vil du oppleve hvordan helheten er en slags meditativ tilstand som gjør at du glemmer alt stress rundt deg og føler deg rolig etterpå, men også hvordan du underveis i timen glemmer alt annet.. Det hjelper også å tenke over at du faktisk opplever det slik og prøve å ta med deg den følelsen videre inn i dagen eller kvelden.

 

Slik blir yogaen et verktøy for mye mer enn en myk kropp. Et verktøy for et roligere hode.

Hvor ofte bør jeg gjøre yoga?

Jeg tror vi alle nå er enige om at ingen er for stive til å gjøre yoga, vi gjør yoga for å ikke være så stive lenger. Yoga er heller ikke noe forbeholdt slanke vegetarianere, yoga er for alle. Tilbudene popper opp både på jobben og på treningssenteret eller på det lokale samfunnshuset. Og nå, når vi endelig har skjønt at yoga er for alle, dukker spørsmålet om hvor ofte man bør gjøre yoga opp. Er det nok med den ene gangen i uka med bedriftsyoga eller må det mer til?

Utgangspunktet for spørsmålet er som regel hvor mye som skal til for å bli mykere, for å få noe som helst effekt. For eksempel får jeg dette spørsmålet fra gjengen vi har yoga for på jobben. Der er mange helt nye og vi gjør det en gang i uken, men virker det da?

Er det nok med en gang i uken?

For å begynne med en gang i uken som utgangspunkt. Ja, gjør du det hver uke over mange måneder, vil du merke at du blir mykere. Og ved at du i det hele tatt gjør yoga hver uke lærer du deg mer av hva det går ut på og når det blir enklere å henge med, vil du også kunne få mer utbytte fordi du kan fokusere mer på teknikk, pust og avspenning som er viktige ingredienser for at yoga skal virke.

En gang i uken og litt til er enda bedre

Enda bedre utbytte får du om du kan legge til litt på den ene gangen i uken. Kanskje kan du gå på en time på det lokale treningssenteret en og annen uke eller prøve deg litt på stuegulvet med en video (finnes masse gratis på Youtube og massevis av bra økter online om du er medlem på Sats).

Eller du kan rett og slett bare sette av 20 minutter til tøying etter løpeturen eller på stuegulvet foran TVen. Prøv å huske noen øvelser fra timene du går på og gjør disse selv, da kan du godt holde de litt lenger enn du gjør i timen. Og vipps så gjør du kanskje yoga to ganger i uken.

fjellyoga.jpg

Tre ganger eller mer – garantert effekt (også på styrken)

Får du til å gjøre yoga så mye som tre ganger i uken, vil du garantert merke at du blir mykere, gjerne bare etter noen uker. Og gjør du vinyasabasert yoga med litt styrkeelementer med, vil du også kjenne at kjernemuskulaturen blir sterkere. Ekstra bonus der altså. Sterk kjernemuskulatur i kombinasjon med fleksibilitet er kjempebra for å forebygge muskel- og skjelettplager! Det trenger ikke å være så mye som en time e.l. hver dag heller. Kanskje en halv time en dag og litt lenger de to andre.

Yoga nesten hver dag – verdt å prøve, et slags lite underverk

Mange dedikerte yogis sverger til yoga hver dag eller nesten hver dag. Jeg har blitt en av dem (selv om det fortsatt kan være uker der jeg bare gjør yoga et par ganger), det blir en slags avhengighet etter hvert. Man har bare lyst, kroppen trenger det. Den første perioden jeg gjorde yoga rundt 5-6 dager i uken over noen måneder merket jeg helt enorm forskjell. Ting jeg hadde tenkt at jeg aldri ville klare uansett hvor lenge jeg holdt på, gikk plutselig. For det er det en yogaserie gjør, den er bygget slik at en stilling forbereder deg til den neste osv. Og gjør du alt dette ofte nok vil du få til det meste etter hvert. Det trenger fortsatt ikke være fulle økter hver dag. Jeg hadde flere dager jeg bare gjorde en halvtime. Men effekten var fascinerende.

 

Til slutt vil jeg bare nevne at vi ofte har litt raskere progresjon i starten og så kan vi oppleve perioder der det nesten stagnerer igjen. Så vil det komme nye perioder med mye framgang, det aller viktigste er rett og slett å gjøre det til en fast greie. Annenhver uke kommer du ikke langt med. Så start der, gjør det til en fast ting minst en gang i uken og så øker du derfra om du kan.


Yoga som opptrening for forstuet ankel

Så, ankelen min er fortsatt gul og blå og ganske så vond nesten en måned etter at jeg falt på ski og skadet den. Opptrening tar tid når trøkken foten fikk var ganske drøy. Heldigvis mente både fysioterapeuten og jeg at yoga en en fin form for opptrening. 

De første par ukene tok jeg det helt rolig, det var vondt nok å gå, men de siste par ukene har jeg primært gjort yoga og ikke så mye annen fysisk aktivitet. Det fine med yoga er at det er så lett å tilpasse og moduset du er i gjør at du lytter ekstra godt til kroppen. Balanse og stabilitet er noe av det viktigste i opptreningen og ulike yogastillinger gir meg begge deler. Mye må modifiseres litt og mye kan jeg ikke gjør i det hele tatt. Foreksempel er det vanskelig å stå skikkelig i downward dog, så da står jeg litt kortere og med kortere avstand og så gjør jeg gradvis mer og mer. Jeg kan ikke gjøre balanseøvelsene fullt ut så da gjør jeg bare enkle balanseøvelser istedet.

ankel.jpg

Poenget er at ved å bruke yoga som primær opptrening får jeg gjort yoga (nesten) hver dag slik jeg vil og jeg får gjort mange ulike øvelser som utfordrer ankelen min akkurat passe mye. Det er litt utfordrende å ikke gå for langt iblant, vi er ofte vant til å presse oss litt i yoga. Da er det veldig viktig å kjenne etter hva slags smerte jeg kjenner og stoppe opp når det er "feil" type smerte. For meg er det viktig at jeg da kan gjøre yoga hjemme selv og ikke blir for ivrig i en klasse. Så det går altså i hjemmeyoga for tiden. 

Men yoga er ikke helt nok, så om noen dager blir det treningssenter og mer fokus på balanse og stabiliseringsøvelser der. I tillegg til yogaen selvsagt. Anbefaler absolutt yoga som opptrening for denne type forstuing, men gjør det gjerne i samråd med fysioterapeut. 

Yoga for sliten skikropp

28337381_1986234351390052_4091722118939883794_o.jpg

Det er ingen tvil om at bare føtter har det mye bedre enn føtter i alpinsko. Og det er heller ingen tvil om at yoga er bra for en sliten skikropp. Men så er det det med sliten da, en full ashtangaøkt daglig er ikke nødvendigvis kompatibelt med mange timer på ski hver dag. En mellomting er bra.

Liten tvil om hva føttene liker best

Liten tvil om hva føttene liker best

Jeg er altså på et tre ukers opphold i Chamonix og det er langt mellom dagene vi ikke står mellom 3 og 6-7 timer på ski. Det er tidlige morgener (skiforholdene er nesten alltid best om morgenen) og kroppen er sliten og sulten når jeg kommer hjem. I tillegg til skiståingen er det mye henging og gåing og ståing og bæring på ski i tunge sko. Som dere sikkert skjønner blir yoga litt nedprioritert. Men, ikke helt.

All den hengingen og bæringen og føttene i kjipe sko gjør at kroppen virkelig har godt av en yogaøkt. Og som jeg har skrevet om tidligere – yoga er bra for skiformen. Og motsatt – mange av de samme musklene er i bruk i yoga og ski, beina får mer trening på ski og kjernemuskulaturen digger begge deler. Altså kompatibelt begge veier.

Yoga når kroppen er sliten

De dagene jeg har skipause kjører jeg en vanlig ashtangaøkt på morgenen, men tar det litt roligere med det som er tungt for beina som Parsvokanasana, Utkatasana og Virhabradasana. De andre dagene gjør jeg enten tilnærmet ingenting eller en veldig tilpasset økt som har mest fokus på å rehabilitere kroppen, og jeg gjør den på ettermiddag, etter ski. Økta er ca sånn (måtte ashtangapolitiet tilgi meg):

(Det er bare å google navnet på stillingene så finner du de)

Stående stillinger:

  • Solhilsner – alltid solhilsner. Kroppen trenger å bli varm og solhilsner både strekker godt og gjør den varm. Nedadgående hund er kjempedeilig for sliten rygg. Tar gjerne noen ekstra runder i Balasana også (barnet) for å strekke ut ryggen godt.
  • Padangustasana og Pada Hastasana – deilig å strekke baksida av beina litt.
  • Trikonasana begge veier. Godt å strekke brystet og vri litt.
  • Padottanasana, her synes jeg spesielt A og C kjennes digg etter skiøkt.

Sittende stillinger, her gjør jeg en vinyasa innimellom for å holde kroppen varm:

  • Pachimottanasana – igjen digg for å strekke både rygg og bakside
  • Janu Sirsasana A – åpne hoftene er bra
  • Marichyasana A og C. Spesielt vridningen i C føles godt etter skiøkt.
  • I tillegg gjør jeg gjerne Pidgeon pose og Baddha Konasana. Her holder jeg litt lenge slik at hoftene og innsiden slipper skikkelig opp.

Avsluttende stillinger:

Her gjør jeg mer eller mindre akkurat som i Ashtanga, men holder kanskje litt kortere i de tyngre stillingene siden økten har fokus på restitusjon. Og så en laaaang Savasana til slutt selvsagt.

 

Det viktigste med en slik økt er at kroppen blir kvitt spenninger og at man rett og slett tøyer godt brukte muskler for å gjøre kroppen klar igjen – til neste skidag. Jeg lytter mer til kroppen enn til «yogaregler» når jeg lager meg en slik økt og det kan godt tenkes din kropp trenger noe annet enn min. Økten kan også variere fra gang til gang avhengig av hva kroppen trenger.

Yogalærerutdannelse siste innspurt

Siste undervisningshelg på yogalærerutdannelsen er over. Nå gjenstår bare eksamen om to uker. Det er deilig og trist på en gang. Ja, det har vært intense helger med tidlige morgener, mye å lese og generelt sett mye yoga i livet mitt. Men jeg har lært og gjort, forstått, reflektert, øvd, strevd med og fått til veldig veldig mye. Og ikke minst har jeg blitt kjent med enormt fine medstudenter og dyktige lærerne på studiet!

Ting jeg trodde skulle bli spesielt vanskelig og ikke helt meg, som filosofien spesielt, har blitt noe helt annet enn jeg trodde og jeg har fått det til. Det er gøy å lære noe som er helt annerledes. Og reflektere over hva som er verdt å ta med videre.

Det å gjøre yoga (nesten) hver dag har virkelig hatt effekt, jeg har kommet mye lenger enn jeg trodde jeg kunne på denne tiden. Og kanskje viktigst – det har blitt til noe jeg vil gjøre hele tiden, noe jeg lengter etter, noe som gjør det greit å stå opp grytidlig. Det er ikke en må-greie, men en vil-greie og jeg vet jeg kommer til å fortsette slik.

Passende ny lue

Passende ny lue

Angrer ikke et sekund på tiden jeg har brukt.

Denne uken var jeg også med på noe som kanskje kan gi meg jobb som yogalærer noen timer i uka 😉

Nå gjenstår en god del eksamenslesing midt i at vi skal gjennomføre en stor konferanse med jobben som er ferdig dagen før eksamen (!). Men når alt dette er over og jeg forhåpentligvis har bestått eksamen stikker jeg til Chamonix i tre uker da.

Livet leker.

Namaste

Yoga med skade eller smerter?

yosemite.jpg

Yoga kan virke godt på forebygging av skader og gjenoppbygging etter skader. I det hele tatt er yoga aller mest bra for kroppen. Du blir mykere, mer fleksibel og ofte også sterkere. Alt dette bidrar til å forebygge skader. Men yogaen kan også gi skader eller mindre fysiske utfordringer eller du kan ha/få skader som gjør det vanskelig å gjøre yoga.

Lette smerter – juster stillinger

Jeg kjenner på vondter ukentlig som gjør noen yogastillinger utfordrende. Og jeg har et ganske ødelagt kne som alltid er der. Ergo – det å justere en del stillinger for å unngå skade og forebygge mer smerter er helt vanlig for meg. Slike, la oss kalle det mindre ting som kommer og går, går som regel helt fint å gjøre en ganske vanlig yogaøkt med, men være obs på å unngå det som gjør vondt. Og altså justere. Yogalæreren kan ofte gi deg en alternativ stilling og ofte viser de også alternative stillinger.

Større smerter – juster hele praksisen eller ta en pause

Men hva når smertene du har er litt mer omfattende eller det er en skade som gjør at det er veldig mye du ikke kan gjøre? Skal du helt la være å gjøre yoga? Hvis du virkelig føler at yoga bare blir pes og er veldig vanskelig med denne skaden er det kanskje lurt å ta helt pause. Og jeg ville ofte ikke gått på en ledet klasse, det er lett å la seg rive med (bare spør meg og kneet mitt) og gjøre ting du ikke burde. Men yoga er så uendelig mye, så om du virkelig har lyst er det fullt mulig å bane seg forbi veldig mange fysiske utfordringer.

Jeg har utforsket hvordan den siste uken. For halvannen uke side fikk jeg veldig store smerter i arm og skulder. Hva det kom av er uvisst, men det satte seg dypere og dypere og viste seg å være en betennelse. Det å gjøre solhilsen, noe som helst der jeg trengte å bruke armstyrke eller strekke armene gjorde bare smertene større. Og alle vinyasane i ashtanga kunne jeg bare glemme. Altså – jeg innså at jeg måtte la være å bruke skulder/arm i særlig grad hvis jeg skulle bli bedre. Men så er jeg jo inne i dette yoga (nesten) hver dag løpet og har en veldig god progresjon, så jeg hadde jo lyst til å gjøre yoga.

Min alternative yogaøkt

Den første barrieren var å kunne varme opp kroppen uten solhilsen og stående stillinger. Det føles i det hele tatt rart å gjøre yoga uten å starte med solhilsen, men det er selvsagt fullt mulig. Så jeg varmet opp kroppen på andre måter. Jeg bare rett og slett beveget den slik det kjentes ut som jeg burde uten å bruke de vonde delene for mye. Etter det gjorde jeg så å si alle de sittende stillingene i ashtangaserien og de avsluttende, men jeg droppet vinyasane imellom. Og så holdt jeg gjerne en del stillinger litt lengre. Ergo jeg klarte å lage meg en times økt og fokuset ble mer på å bli mykere enn å bli sterkere (vel, gjorde litt kjernemuskulatur da). Det gikk helt fint det, og nå med en ukes pause (og Voltaren…) er skulderen min tilnærmet bra igjen.

Generelt om yoga og skader eller smerter

Jeg skriver ganske vagt om skader og smerter her og bruker kun mine egne konkrete erfaringer som eksempel. Det er fordi det er helt umulig å si noe om andres konkrete skadetilfeller. Du kjenner din kropp og begrensninger best og om du er usikker og lurer hva du kan eller ikke bør gjøre bør du helst snakke med en fagperson (type fysioterapeut eller lege) som kjenner akkurat dine utfordringer. Det er uansett lurt å kjenne etter. Det er alltid en god regel å ikke pushe noe som gjør vondt og vi bør alle kunne kjenne forskjell på lette smerter pga tøying og andre typer smerte. Noen yogalærere kan en del om skader, veldig mange kan ca ingenting. Og et vondt kne kan ha hundre årsaker, ergo du kan ikke forvente at en yogalærer (eller noen andre egentlig) kan vite akkurat hva som er riktig vurdering for ditt kneproblem. Mitt beste råd – bli kjent med din egen kropps utfordringer slik at du selv kan justere når du må og spør fagfolk når du er usikker.

Kakao more - worry less. Yoga more – worry less

IMG_20171229_123119_408.jpg

Når livet er veldig aktivt, enten det er fordi du sjonglerer trening, barn og arbeid eller bare fordi du står på ski timesvis hver dag (som jeg gjør denne uken), er det veldig viktig å gjøre maks ut av de rolige stundene. Det er da du henter energien slik at du kan gjøre det du har lyst til (eller noen ganger det du rett og slett må).

Det finnes mange måter å roe ned på. Denne uken har jeg valgt å ta en god del pause fra yogaen, en liten økt i går er alt jeg har gjort siden lillejulaften. Fordi jeg har lyst til det rett og slett. Der jeg i hverdagen ellers bruker yoga for å roe ned kroppen, blir det her på fjellet (vi er selvsagt i skibomsvogna i Hemsedal) heller pauser med mye kakao, pledd og bok. Eller Netflix. Og litt yogafilosofi innimellom.

Men nok om det, i hverdagen ellers er yoga min foretrukne stressmotvirker, men:

Hvorfor hjelper egentlig yoga mot stress og slikt?

Jeg har ikke tenkt å lenke til forskningsartikler som mer eller mindre beviser effekter av meditasjon og yoga (for de henger gjerne tett sammen), men jeg tenkte å si noe om hva som gjør at det virker for meg. Så kan du google så mye du vil og finne både verifisert og mindre verifisert forskning på feltet.

Det å stille meg på yogamatta gir meg en ro i seg selv, for da vet jeg hva den tiden på matta skal handle om. Den skal handle om meg og hva min kropp skal gjøre, mestre og prøve å mestre. Allerede der er jeg i en modus som forsterkes enda mer når jeg begynner å styre pusten ved å puste kontrollert og gjennom nesen. Jeg er allerede i en flyt. Den flyten bruker jeg som en styrke gjennom hele økten. Når en stilling er vanskelig, bruker jeg pusten for å mestre, jeg bruker pusten for å komme mer inn i en stilling. Om tankene begynner å spinne, bruker jeg pusten for å hente meg inn igjen i flyten.

Når man tenker på det er egentlig en yogaøkt en leksjon i å mestre stressfaktorer. Uansett hvilket nivå du er på møter du utfordringer underveis i form av stillinger som er vanskelig å komme inn i og få til. Men du jobber med den likevel, du gir ikke opp. Det går i bølger, hjernen lærer seg til å takle stressfaktoren det er å møte utfordringer på matta hele tiden. Dette husker hjernen og tar med seg videre etter du er ferdig på matta.

Yogaøkten er allerede her et langt friminutt fra livet utenfor.

Mot slutten av økten kommer den delen som roer helt ned, spesielt i savasana (den liggende avslapningsstillingen) helt til slutt. Da er jeg sliten og fornøyd og hva som enn måtte dukke opp i hodet mitt lar jeg bare fly, jeg bryr meg ikke lenger. For å holde litt ekstra på den roen pleier jeg å sitte litt ekstra med øynene lukket helt til slutt, puste rolig.

Vel jeg føler meg i alle fall ikke spesielt stresset etter en slik økt. Nå kan verden bare komme liksom, jeg har taklet en masse greier allerede. Og jo oftere jeg gjør dette (gjør yoga altså), jo oftere sitter jeg med den følelsen. Det er klart at den da i større og større grad påvirker det jeg gjør ellers også.

Yoga er bra for skiformen

Flaks for meg at ski og yoga passer veldig godt sammen. Yoga gjør mye bra med kroppen som du får nytte av på nedoverski, hovedsakelig handler dette om balanse, mykhet/fleksibilitet og kjernemuskulatur.

Det er mange typer trening/idretter som kompletterer eller utfyller hverandre og yoga og ski står høyt på listen. Det betyr ikke at yoga er nok trening for å komme i skiform, men det er en av de tingene som kan gi skiferdighetene og opplevelsene på ski det lille ekstra.

En liten yogastrekk i en lang dag i bakken er bra. Her på toppen av favorittheisen Tinden i Hemsedal.

En liten yogastrekk i en lang dag i bakken er bra. Her på toppen av favorittheisen Tinden i Hemsedal.

Mykhet/fleksibilitet

Yoga handler først og fremst om å bli mykere/få mer fleksible muskler og dette kommer virkelig til nytte i skibakken. For å bli en god skikjører må du ha god bevegelighet i hoftene og overkroppen, det vil omtrent all yoga kunne hjelpe deg med. Jo mer fleksibel du er jo enklere er det å komme helt over på skjær og kjøre de myke fine svingene. Med mye skikjøring og annen trening som styrker lårmuskulaturen som mange skikjørere gjør, blir også musklene kortere (og dermed mindre fleksible) og yogaen bidrar til å forlenge de igjen.

Balanse

De fleste som har vært på noen yogatimer vet at det er mye fokus på balanse. Balanse er også viktig i ski. Ergo yogaøvelser med innslag av balanse = bra.

Kjernemuskulatur

I yoga (spesielt de litt tyngre formene som ashtanga og vinyasa) trener du mye kjernemuskulatur. Mer enn mange er klar over. Det er kanskje det jeg har merket best på starten av skisesongen nå etter en høst med yoga (nesten) hver dag. Den mye sterkere kjernemuskulaturen min gjør nesten alt av skikjøringen min bedre. Enten det er haugete oppkjørte løyper eller off piste kjøring med varierende underlag. Så ikke hopp over Navasana (boat pose), hold heller et par ekstra ganger.

Styrke ellers

Mange mener også at det er mer styrkesentrerte øvelser i yoga som hjelper på skikjøringen som Utkatasana (chair pose) eller Virabhadrasana (warrior pose). Og ja, det hjelper litt om det er kun det du gjør eller du gjør det jevnlig over tid. Men skal du virkelig styrke lårmuskulaturen må det hardere skyts til, det har jeg merket selv som har droppet den biten de siste månedene til fordel for yoga. Men den delen av yogaen som lener over i utholdende styrke vil kunne bidra til en bedre skiform.

Hvilken type yoga er best for skiformen?

For å få alle effektene jeg nevner bør du gjøre en litt dynamisk yogaform (som ashtanga eller andre vinyasa-typer). Er du mer ute etter mykhet og/eller balanse, vil de fleste yogaformer gi effekt.

Og etter en lang dag i bakken er det superdeilig med en mer Yin-aktig yogaøkt. Da tøyer jeg lenge i noen få stillinger for å roe ned etter alt adrenalinet i bakken og få myknet opp igjen slitne muskler.

Ski <3 Yoga

Yoga (nesten) hver dag

IMG_20170713_211940_023.jpg

#yogaeverydamnday. Du bør ha en daglig praksis. Da jeg begynte med en daglig praksis…

Du hører og leser det hele tiden, om den ultimate daglige yogapraksisen. Et mål som for mange kan virke litt uoppnåelig, også for meg. Men som en del av yogalærerutdannelsen er det forventet. Og nå har jeg gjort yoga (nesten) hver dag i ca 2,5 måned. Det har vært utfordrende, men aller mest er jeg fornøyd med effekten. Jeg er mykere, sterkere, har gått ned i vekt, er mer avslappet – og mer fornøyd med meg selv.

Jeg tenkte å si noe om hvordan det er, hva jeg får igjen for det og gi noen råd til deg som har lyst til å prøve selv:

Det MÅ ikke være hver eneste dag

Jeg har prøvd meg på hver dag-opplegg før, og det har alltid stresset meg om det skjedde noe som gjorde at jeg ikke kunne gjør det en dag. Da brøt jeg liksom kjeden og ble demotivert. Men nå har jeg lært å slappe litt mer av og det hjelper. Derfor er overskriften her yoga (nesten) hver dag. For meg betyr det at jeg ofte har en hviledag i uka. Noen ganger to. Og det er faktisk helt vanlig blant dedikerte ashtangayogis, det er lagt opp til en hviledag i praksisen. Og den kjente utfordringen #yogaeverydamnday fra Yogagirl – hun mente aldri at du faktisk skulle gjøre en full times økt eller mer hver dag. Hun mente/mener at du skulle gjør noe «yogisk» hver dag. Altså kunne en dag være meditasjon eller pusteøvelser for eksempel. Så ikke la hver dag-målet bli en uoppnåelig barriere, tilpass når du må, men ha likevel målet i fokus.

Bruk den tiden du har

Noen dager en en times økt eller hele serien som vi gjør i Ashtanga helt fint, andre dager har du mindre tid eller energi. Det er helt greit. Jeg gjør halvtimes økter noen ganger, 45 minutter iblant og andre ganger en time eller mer. Jeg bare passer på at jeg får nok av de lange øktene og da er de korte øktene helt greit.

Gjør yoga hjemme

Om du ikke bor rett ved siden av yogastudiet (som også har uendelig med timer), er en hjemmepraksis nødvendig. Og deilig! Jeg digger å gjøre yoga hjemme. Det sparer meg for tid og jeg kan slappe mer av. Det er ingen andre som ser på. Om du ikke kan nok til å lage din egen økt er det haugevis av videoer på nettet, i Sats/Elixia sin online trening og det finnes abonnements tjenester. Og bøker. Eller du kan begynne med Ashtanga ;) Da lærer du deg serien og kan lett gjøre den selv etter hvert. Det var faktisk en av grunnene til at jeg falt for Ashtanga. Selv gjør jeg flest økter hjemme selv, men prøver å komme meg på Mysore 1-2 ganger i uken og tar gjerne en ledet ettermiddagsklasse en dag.

Gjør yoga om morgenen

Jeg digger å stå opp, slenge på meg noe behagelig og komme meg rett på matta, slik vekker jeg kroppen på en fin måte og avslutter med en veldig deilig energi for resten av dagen og glemmer helt at jeg var døtrøtt da klokka ringte. Og skal du ha en daglig praksis er det en veldig stor fordel å bruke morgenene, mange mener at det er da man skal gjøre yoga. Tenk på det – du hilser jo solen som det første du gjør. Men jeg vet at det er vanskelig for mange. Du vil heller sove eller det er altfor mange forpliktelser som tar tiden din. Da er det den klassiske stå opp en halvtime tidligere som gjelder. Begynn der, en liten halvtime på matta og kanskje begynner du å like det etter hvert. Vær gjerne litt snill med deg selv, gjør yogaen i selskap med en god kopp te. Og ikke spis først! Det tar både tid og er kjipt for kroppen som skal bevege seg mye. Igjen – vanskelig for mange, men prøv noen ganger, jeg kan nesten garantere at det går helt fint.

Kom deg på matta

Noen dager er vanskeligere enn andre. Du har ikke lyst i det hele tatt. Jeg har det ofte sånn. Men det hjelper å bare komme seg på den matta og starte. Vipps så har du gjort noen solhilsener og kjenner at de 15 minuttene som var målet godt kan bli til en halvtime, at kroppen er klar for mer. Det virker det der med å bare sette i gang. Og du føler deg garantert bedre etterpå.

Hva med skader og sånt?

Jeg nevnte at jeg ble stresset før når jeg måtte bryte dagsrytmen min. Og jeg måtte gjerne bryte den pga vondter i kroppen. Jeg har en del av disse, både kneproblemer og klassisk rygg/nakke-problematikk. Men gjennom en jevn daglig praksis har jeg erfart at noen av plagene mine nesten har blitt borte og andre mindre betydelige. Jeg lar dem passere på en annen måte. Samtidig har det dukket opp noen nye, Ashtanga er fysisk tungt og i starten av den (nesten) daglige praksisen var jeg mye sliten og det dukket opp nye vondter pga belastninger som var uvant for meg. Jeg har lært meg å takle disse ved å gjøre yoga litt annerledes de dagene det gjør vondt. I uken som var hadde jeg så vondt i skulderen at solhilsen var nesten umulig. Da fant jeg andre måter å bli varm i kroppen på og så gjennomførte jeg det jeg kunne. Det kan de fleste få til.

Omgivelsene må ikke være perfekte

Om du kun kan gjøre yoga i en perfekt temperert yogasal med din matte og fullstendig ro rundt, blir en daglig praksis vanskelig. Les hva jeg har skrevet om det tidligere. Og skaff deg en reiseyogamatte slik at det blir enklere når du ikke er hjemme.

Lek litt

Noen ganger oppleves yoga som litt strengt, ashtangaen har noen slike strenge regler for hvordan du skal gjennomføre ting. Men det er lov med litt slack og det er i alle fall lov å øve litt ekstra på ting man har skikkelig lyst å få til. For meg var det lenge hodestående, som fortsatt er min favorittstilling. Nå leker jeg mer med ulike armbalanser, for det er gøy og givende og jeg har lyst til å bli sterkere i armene. Men ikke ta det for seriøst, le litt når du faller!

Fordelene

Jeg nevnte at jeg har blitt sterkere og mykere, mye sterkere og mykere. Det er ingen tvil om at å gå fra 2-3 økter i uken til ca 6 har effekt. Ting jeg før har tenkt at jeg aldri ville få til (jeg tenkte ikke engang på å prøve), går nå bare helt av seg selv! Videre bidrar en sterk og myk kropp til færre vondter. For meg som sitter foran en datamaskin hele dagen har det det mye å si. Og jeg merker det.

Jeg nevnte også at jeg har gått ned i vekt. Det er absolutt ikke yogaen alene som har ført til det, så mye kalorier forbrenner man ikke! Men det at jeg nå gjør yoga nesten hver dag + et par kondisjonsøkter og gjerne fjellet i helgene – det har effekt. Og matinntaket. For det er rett og slett slik at man blir motivert til å bli litt lettere når man gjør yoga ofte, jeg ser jo hvor mye enklere noen ting hadde blitt med noen kilo mindre. Så da må matinntaktet reduseres. Jeg har IKKE blitt vegetarianer, men jeg spiser mindre usunn mat og har laget meg selv en bedre mat- og treningsbalanse og har gått ned 4 kilo siden jeg startet hver dag-prosjektet.

Til slutt – det jeg synest er vanskeligst å forklare som en effekt av yoga, men nesten alle som gjør yoga vet hva jeg mener. Jeg er mer avslappet, mer harmonisk om du vil, jeg kjenner på den roen som vi alle har rett etter savasana som noe som følger meg hele dagen. Det skal rett og slett mer til for å stresse meg enn før.

Og så har jeg blitt litt avhengig gitt – nå føles en dag uten yoga litt som en dag uten mening.

Øver på å gjøre yoga i varierende omgivelser

Det er så behagelig å komme inn i en yogasal. Alle er i samme modus, alt er tilrettelagt for yoga. Ingen forstyrrende elementer. Eller hjemme, på den lille plassen gjort klar for yoga. Vanskelig med unnskyldninger. Men når yogapraksisen skal være tilnærmet daglig blir situasjonen en litt annen.

Derfor øver jeg meg nå på å gjøre yoga i omgivelser som gjør det litt mer krevende. I dag i spikerteltet i Hemsedal. Blant ski, gassovner og en del rot:) I ulltøy for det var litt kaldt. Og såpass lavt under taket at jeg ikke kunne strekke meg helt ut. Men det gikk da helt fint! 

upload.jpg

Det gjelder å glemme unnskyldningene eller å gjøre de til noe positivt. Som da vi var i Nepal og gjorde yoga ute hver dag. På veldig varierende underlag og til tider veldig kaldt. Men vi rettet fokuset mot det å være i ett med naturen. Være ute. Fjellene. Yogaen.

Eller som da jeg ble samboer for litt over et år siden. Jeg gjorde ikke yoga hjemme på et halvt år fordi jeg trodde jeg ville miste roen av lydene fra ham og det å ikke være alene. Men så begynte jeg bare og valgte at lydene skulle symbolisere noe positivt, det at han faktisk er der. Hos meg. Nå gjør jeg yoga på stuegulvet uten å tenke.  

Så det er liksom bare en greie man må venne seg til. Finne det positive i det. Jeg blir litt flinkere hele tiden. Men må innrømme at jeg gruer meg litt til minusgradene i vinter og yoga i vogna ;) 

Smart med reiseyogamatte

upload.jpg

En reiseyogamatte er et smart kjøp på flere måter. Ikke bare er den lett å ta med, så du ikke har noen unnskyldning for å legge igjen matta hjemme når du skal ut og reise, den er praktisk til flere formål.

En slik matte er ganske tynn og lett og kan som regel brettes sammen som en håndduk. Det betyr at du lett kan putte den i veska eller sekken eller kofferten uten at det går utover vekt og heller ikke så mye plass. Fordi den er tynn er den selvsagt ikke like god å bruke som en vanlig matte (du ser litt hvordan den er på bildet over), men den er bra nok for å få inne en økt eller flere på reise. Da jeg var i USA nylig brukte jeg min på hotellrommet daglig den første uken.

Men matten har også et annet fint formål, nemlig å legge oppå en lånematte når du er på en yogaklasse hjemmefra. Da jeg dro på konferanseyoga i USA var det matter der, men man vet jo aldri hvor mye de er brukt før. Så jeg la min egen reisematte oppå, det funket veldig fint. Det samme kan du jo gjøre på treningssenteret eller andre steder du gjør yoga som allerede har matter. Legge din egen matte med din egen svette oppå. Min får plass oppi sekken sammen med treningstøyet = mindre å bære på. 

Jeg kjøpte min på Run and Relax i Oslo, den er fra Manduka. De kan ellers lett kjøpes på nett.

 

 

Jeg skal bli yogalærer

Ja, jeg skal bli yogalærer - eller iallefall prøve å bli det. Har ikke planer om å skifte karrière akkurat, men jeg skal ta yogalærerutdannelse som starter om litt over 3 uker! Nærmere bestemt 200 timers ashtangalærerutdannelse på HiYoga i Oslo. Gleder meg stort!

Jeg husker ikke helt når tanken om å ta dette steget oppstod, men den har modnet over tid. Yoga har blitt viktigere og viktigere i livet mitt og det har blitt helt klart for meg at det er ashtangayoga som er yogaformen min. I tillegg liker jeg veldig godt å undervise/snakke foran folk, så det er ingen barrière. Og kanskje aller mest har jeg bare lyst til å bli veldig mye bedre kjent med ashtangayogaen, lære det helt skikkelig, sørge for at det jeg gjør blir helt riktig, lære mer om anatomien bak og lære å formidle kunnskapen videre. Ikke minst har jeg veldig stor respekt for all den kunnskapen og erfaringen yogalærere jeg har hatt har. Jeg vil være nybegynner i årevis enda sånn sett.

Jeg brenner også for å formidle alt det bra med yogaen videre, denne bloggen er også et virkemiddel for det. Jeg har helt klart noen tanker og ønsker om å faktisk undervise litt sånn ved siden av jobben og har et par ideer, men det får komme etterhvert. Når jeg forhåpentligvis har fullført og bestått utdanningen sånn ca i midten av februar. 

Selv om beslutningen er tatt er det litt skummelt - kan jeg dette liksom? Jeg har myyye å lære på yogafronten, runder 40 om ikke såå lenge og har skader både her og der. Men akkurat det med skadene er kanskje også noe av grunnen. Jeg brenner for yoga for å forebygge skader/plager og bygge opp igjen kroppen etter skader. Jeg har selv erfart hvor viktig både yoga og annen styrketrening er i slik sammenheng. Kanskje kan mine egne utfordringer bidra til at jeg kan hjelpe noen andre med akkurat det samme - når jeg har mer kunnskap selv? Det håper jeg på!

Jeg kommer til å dele erfaringer fra utdannelsen her - gleder meg til å komme igang!

Konferanseyoga

Flere og flere konferanser har en yogaøkt eller flere på agendaen. Smart siden konferanser ellers handler mest om å sitte stille på ikke så gode stoler. I dag var jeg på min første konferanseyogatime. 

Jeg er altså i behagelige California og da foregår yogaøkten utendørs, under palmene. Esri som arrangerer geografikonferansen jeg er på hadde gjort en god jobb. De stilte med matter som vi fikk ta med hjem og det var en behagelig yogainstruktør. Hun ledet oss gjennom 1 time Vinyasa - det var rett og slett superdeilig før sola begynte å varme, på en rolig gressflekk under palmene, men sjøen rett frem.  

Jepp, jeg liker konseptet konferanseyoga. Men det passer nok best for de som holder til nært der yogaøkten er. Jeg var heldig og bodde rett ved. Ruslet ned dit 06.30 og rakk en dusj og frokost før konferansen begynte 08.30. Og den deilige økten satt godt i kroppen noen timer. Med 16 000 (!) deltagere på konferansen og rundt 50 på timen var det jo ikke så mange som prioriterte det eller bodde nært nok. Men heia Esri og alle andre konferanser som tilbyr yoga!

upload.jpg

Og med det så går jo ferieyogaprosjektet mitt fortsatt på skinner. 6 morgener på rad nå.  

Jetlagyoga

upload.jpg

Jetlag i USA er jo helt perfekt for morgenyoga. Jeg er på konferanse i San Diego og det går i ett fra tidlig morgen til sen kveld. Men "takket være" jetlag er jeg tidlig oppe så de første par dagene har det vært deilig morgenyoga på agendaen. 

Og siden konferanser ikke er det beste for kroppen, myyyye sitting, er yogaøktene ekstra bra. Jeg er også ekstra heldig som har hotellrom høyt oppe. Det er fantastisk å ha en våknende by som utsikt til yogaøktene. 

Prosjekt ferieyoga - so far so good.  

Ferie og ferieyoga

upload.jpg

Det er ferie! Eller ikke helt da. Men i morga skal jeg iallefall reise. Først går turen til San Diego for business, det vil si jeg skal på konferanse med jobben en uke. Så kommer kjæresten ned og vi skal på to-ukers roadtrip i California, Nevada og Arizona. Det blir så bra! Har leid cabriolet og greier. 

Og så er jeg spent på hvordan det blir med yogaen. Reiseyogamatten er med og den supersommerlige yogatightsen på bilder over (fra Hauteletics). Men på konferansen blir det lange dager og sikkert litt fuktige kvelder. Og på roadtrip forflytter vi oss mye. Men det er store hotellrom i USA og tid har vi masse av. Så jeg har troa! 

Turoppdateringer får du på www.travelandgetlost.com forresten. 

Ahhh, gleder meg! 

Restorative yoga - nytt for meg - bra for meg

Denne uka har jeg fått med meg et par timer Restorative yoga på HiYoga. Noe heeeelt annet enn ashtangaen eller andre litt mer dynamiske timer jeg er vant til. Men det kjentes veldig ut som noe jeg hadde godt av.

Restorative yoga er ikke en yogaform i seg selv, ordet restorative betyr styrkende eller gjenoppbyggende på norsk og er gjerne betegnelsen på yogaklasser der målet ikke er å strekke, men mer å gi slipp/smelte inn i en stilling. Det er også en del meditasjon i timen. Det kan minne litt om Yin Yoga, men der er det altså mer å strekke som er målet. 

I timen bruker man mye greier for å støtte opp, bygge opp slik at stillingen blir behagelig. Tepper, bolstere og andre greier. Akkurat det synes jeg virket veldig styrete med en gang og det tok en del tid å bare komme riktig på plass i en stilling. Men jeg ser jo poenget - og så er du i en stilling lenge, gjerne opp mot 15 minutter - så det er bare noen få stillinger i løpet av en time. 

Det var rett og slett 75 minutter med fullstendig avslappning samtidig som kroppen fikk gjort noen twister og annet som kjentes bra. Kan like dette kjenner jeg. Og akkurat denne uken var det ekstra godt, da det var litt mye greier å tenke på ellers. Anbefaler å teste. 

 

Min kronglete og morsomme yogareise

Yogaen har tatt meg til mange land, men det er her jeg liker meg best. I Sunnmørsalpene - som kalles Zenmøre med god grunn.

Yogaen har tatt meg til mange land, men det er her jeg liker meg best. I Sunnmørsalpene - som kalles Zenmøre med god grunn.

Jeg tror jeg har drevet med yoga i ca 15 år. Egentlig husker jeg ikke første gangen, tror ikke det var kjærlighet ved første bevegelse. Gjennom de 15 årene har det vært gleder og hengivenhet, yoga hver dag og mange måneder uten, haugevis av yogalærere og frustrasjon.

Men uansett hva som har skjedd har jeg kommet tilbake til yogaen, og nå står den sterkere hos meg enn noen gang. Til tross for kjipe skader som iblant gjør det vanskelig og en fysioterapeut som mente jeg ikke burde gjøre yoga. Jeg har gått på ordentlige yogastudier og lært det skikkelig, jeg har gått hos dårligere lærere som burde holdt seg til å instruere i spinning. Jeg har brukt video, kjøpt bøker og har lært meg å gjøre yoga hjemme og elsker det.

Jeg har gjort yoga inne i en sky på 3500 meter i Nepal, jeg fant ashtangayoga på et strandresort i India, jeg har prøvd å lære surfing innimellom yogaen (gikk ikke så bra) i Portugal og jeg har gjort yoga på dekket på en seilbåt i en uke på sjøen i Kroatia.

Jeg fant den største inspirasjonen til hjemmepraksis og virkelig roen med fantastiske Tashi Dawa i Italia og jeg har gjort yoga til de vakrestene soloppgangene på en strand i Bali. 

Reisen har ført til at yogaen er en viktig del av livet, så viktig at jeg har tatovert OM på foten for å alltid minne meg på at yogaen skal være der. På noen av de mest stressende dagene i livet mitt, har yogaen gitt meg roen jeg trengte. Den har fikset kroppen min mange ganger og gjort den vondt andre ganger. Den har gitt meg et opp ned perspektiv på livet (jeg digger følelsen av å stå på hodet) og gitt meg selvtillit til å tro at jeg kan få til ting som kan virke helt umulig.

Jeg gleder meg til fortsettelsen ॐ

Vogna = fjelliv, frisk luft og uteyoga

Vi har en campingvogn i Hemsedal. Jeg liker å kalle den en skibomsvogn, for det er det som er formålet, å kunne stå mest mulig på ski. Og det gjør  vi stort sett alle helgene i skisesongen. Helt perfekt når en hytte ikke er helt innenfor rekkevidde.

Men vi har begynt å bruke vogna en del utenfor skisesongen også. Da er det jo nesten folketomt her  (er nemlig stort sett skibomser på denne campingplassen). Og så deilig å ha et sted med uteplass, bålpanneplass, hengekøyeplass, yogaplatting og ikke minst fjelluft, stillhet og massevis av turområder! 

Oslo er fint altså, med marka og greier. Men leilighet i 9. etage med en liten balkong begrenser litt.

Jeg har blitt skikkelig glad i det enkle, rolige livet med vogna som utgangspunkt. I går var det ullstilongs og deeeeilig yogaøkt ute, så fjelltur til Harahorn og grilling i bålpanne om kvelden.

Happy camper!

upload.jpg

Parkyoga, bryggeyoga, øyyoga - sommeryoga i Oslo

Denne sommeren ser det ut til at uteyogainitiativene popper opp raskere enn noen gang. Et kjapt søk på facebookevents og jeg fant en hel haug. Og jeg digger det!  For det er vel ikke så overraskende at jeg er stor fan av yoga utendørs. Det gir noe ekstra til økten. Bare denne setningen: Se opp mot himmelen! Myye bedre enn se opp i taket. 

Noen av aktivitetene er gratis, andre koster noen kroner. Uansett, det er ikke bare ute - det er billig også. En perfekt mulighet til å få testet ut yoga om du ikke har et fast senter du går til. Noe er fast gjennom sommeren, noe nå og da. I tillegg tilbyr nok flere av de kjente yogasentrene uteyoga i sommer.

Fra yoga ute - på et fjell - i Nepal

Fra yoga ute - på et fjell - i Nepal

Her er en oversikt over de tilbudene jeg har kommet over:

Jeg har ikke testet noen av timene så jeg kan gå god for dem, men med lave priser og så mange tilbud er det jo bare å prøve der man har lyst. Vet du om andre tilbud er det bare å dele i kommentarfeltet.

I tillegg vet jeg at HiYoga kommer til å ha noen timer ute i sommer. Følg med på nettsidene deres. 

Med andre ord, det er bare å forberede matta på litt grønske og håpe at sommeren ikke blir av den regnfulle sorten.

Den internasjonale yogadagen 21. juni

“Yoga is an invaluable gift from our ancient tradition. Yoga embodies unity of mind and body, thought and action ... a holistic approach [that] is valuable to our health and our well-being. Yoga is not just about exercise; it is a way to discover the sense of oneness with yourself, the world and the nature.”

Dette sa den Indiske statsmininisteren Narendra Modi til FN da han i 2014 foreslo å innstifte den internasjonale yogadagen. Siden har den vært feiret over hele verden med tusenvis av yogaevents. I denne artikkelen er det massevis av kule bilder fra forberedelser til denne dagen i 2017 (nå på onsdag). 

Yogadagen i Oslo

Det kan godt tenkes at det er flere arrangement i Oslo denne dagen, men jeg har iallefall plukket opp disse:

Oslo Yoga tilbyr yoga til levende musikk

Amma Norway byr på rekordforsøk med gratis yoga i Frognerparken

HiYoga byr på gratis yoga ute på Valkyrien plass. Her blir det timer med tre flotte instruktører (Henriette Lien, Francesca Golfetto og Christian Andvig ). Jeg skal få med meg dette.