Finn den berømte roen og stress ned med yoga. Men hvordan da?

Minst like ofte som vi hører at yoga er bra for en mykere kropp, hører vi at med yogaen kan du finne ro, bli mindre stresset, koble av osv. Og alle erfarne yogier kan skrive under på at det er tilfelle. Men sånn i starten er det ikke alltid like lett å se hvordan det blir slik og vite hva som må til.

Vi kjenner det kanskje litt når vi ligger der i Savasana på slutten. Eller er du blant dem som synes det er vanskelig å roe ned da og tenker mest på den middagen du må lage? Og kanskje oppleves hele timen som litt mer stress enn ro, vanskelige stillinger, stiv kropp og så var det den pusten da, hvor var det jeg skulle puste inn nå igjen?

Men fortvil ikke – alt dette blir bedre og de aller fleste vil rett og slett oppleve dette med ro og nedstressing helt av seg selv. Tro meg, det blir faktisk en slags avhengighet. Men siden det ikke er like lett å skjønne som det å bli mykere, tenkte jeg å ta deg gjennom hva som gir denne virkningen og kan hjelpe deg til å oppleve den:

Pusten
Pust inn. Pust ut. Selv om det kan oppleves krevende å få til pusten i starten er det verdt å jobbe litt ekstra med det. Bruk pusteøvelsene som ofte er i starten av en time til å lande, til å finne en flyt i pusten, til å være i ett med den. Og om du faller ut av pusterutinen underveis, prøv å bli med igjen så fort du kommer på det. Det å fokusere på pusten hjelper deg i stillingene slik at de oppleves mindre stressende. Sier de at du skal bruke ujai-pust og det både høres gresk ut og er vanskelig for deg. Dropp det. Pust inn og ut med nesen. Det holder. Etter hvert vil du klare å følge pusterytmen i mer og mer av timen og det å puste slik vil føles som en slags meditasjon, den blir konsentrasjonen din underveis som tar tankene bort fra andre ting.

pust.jpg

Flyten
De fleste yogatimer er bygget slik at du følger en slags flyt. Ved å bli en del av den flyten (det blir enklere etter hvert) blir det hele litt som en dans og de fleste har kjent på hvor befriende det kan være å danse. Denne dansen er mindre fri (i alle fall inntil du er så erfaren at du kan lage din egen flyt), men den har veldig enkel koreografi som du kjenner igjen etter hvert, ergo den gir deg en slags bevegende meditasjon.

Jobbe i stillingene
Det å være i en stilling som er vanskelig føles ikke akkurat som nedstressende, men det er faktisk ved at vi jobber i stillingene vi trener hodet til å takle stress og dermed på sikt takler andre stressituasjoner bedre. Hver gang du utsetter kroppen din for litt av dette stresset blir den litt mer klar for å takle stillingen bedre neste gang. Du ruster deg selv opp ved å gjøre noe på nytt og på nytt. Og du trener samtidig hodet til å generelt takle stress bedre.

True meditation is about being fully present with everything that is–including discomfort and challenges. It is not an escape from life.
— Craig Hamilton

Savasana – avlutningsstillingen
Denne stillingen der du bare ligger rett ut på matta på slutten er der for å gi deg muligheten til å roe helt ned, la kroppen fordøye det den har gått gjennom. Du vil ofte høre at dette er den viktigste stillingen i en yogatime og det er grunn til det. Den er der for å gi denne ekstra viktige effekten av det du har vært gjennom, som skiller yoga fra det å bare tøye e.l. Noen synes det er vanskelig å bare ligge der og IKKE tenke på den middagen, her er tre tips for å få hodet til å slappe av fra to do-listene:

1. Fokuser på pusten. Legg merke til hver eneste inn og utpust. Du kan enten bare kjenne på det sånn rent fysisk eller rett og slett telle. 1 -  innpust 2 – utpust 3 – innpust 4 – utpust. Fortsett til 10 og tell så baklengs ned igjen. Hodet kommer til å tenke på to do-listen innimellom, men med en gang du kommer på at du egentlig skulle tenke på pusten, gjør det.
2. Legg merke til lydene rundt deg, men bruk dem heller enn å irritere deg over dem. La hodet ditt hoppe fra en lyd til en annen, et slags lydbad. Tankene vil igjen vandre avgårde, men med en gang du kommer på det, gå tilbake til lydene.
3. Lag deg et ord eller en setning eller en lyd (dette kalles ofte et mantra) som du gjentar inni deg hele tiden. Det kan ha en betydning for deg (bør da være positivt) eller bare være noe tilfeldig. Og igjen, når tankene vandrer og du blir klar over at de gjør det – gå tilbake til det du skulle konsentrere deg om.

Helheten
Det er kombinasjonen av alle disse tingene: pusten, flyten, stillingene og Savasana som til sammen gir deg den roen du etter hvert vil kjenne så godt etter en yogatime. I begynnelsen er det kanskje bare i Savasana du kjenner det, etter hvert vil du oppleve hvordan helheten er en slags meditativ tilstand som gjør at du glemmer alt stress rundt deg og føler deg rolig etterpå, men også hvordan du underveis i timen glemmer alt annet.. Det hjelper også å tenke over at du faktisk opplever det slik og prøve å ta med deg den følelsen videre inn i dagen eller kvelden.

 

Slik blir yogaen et verktøy for mye mer enn en myk kropp. Et verktøy for et roligere hode.

Hvor ofte bør jeg gjøre yoga?

Jeg tror vi alle nå er enige om at ingen er for stive til å gjøre yoga, vi gjør yoga for å ikke være så stive lenger. Yoga er heller ikke noe forbeholdt slanke vegetarianere, yoga er for alle. Tilbudene popper opp både på jobben og på treningssenteret eller på det lokale samfunnshuset. Og nå, når vi endelig har skjønt at yoga er for alle, dukker spørsmålet om hvor ofte man bør gjøre yoga opp. Er det nok med den ene gangen i uka med bedriftsyoga eller må det mer til?

Utgangspunktet for spørsmålet er som regel hvor mye som skal til for å bli mykere, for å få noe som helst effekt. For eksempel får jeg dette spørsmålet fra gjengen vi har yoga for på jobben. Der er mange helt nye og vi gjør det en gang i uken, men virker det da?

Er det nok med en gang i uken?

For å begynne med en gang i uken som utgangspunkt. Ja, gjør du det hver uke over mange måneder, vil du merke at du blir mykere. Og ved at du i det hele tatt gjør yoga hver uke lærer du deg mer av hva det går ut på og når det blir enklere å henge med, vil du også kunne få mer utbytte fordi du kan fokusere mer på teknikk, pust og avspenning som er viktige ingredienser for at yoga skal virke.

En gang i uken og litt til er enda bedre

Enda bedre utbytte får du om du kan legge til litt på den ene gangen i uken. Kanskje kan du gå på en time på det lokale treningssenteret en og annen uke eller prøve deg litt på stuegulvet med en video (finnes masse gratis på Youtube og massevis av bra økter online om du er medlem på Sats).

Eller du kan rett og slett bare sette av 20 minutter til tøying etter løpeturen eller på stuegulvet foran TVen. Prøv å huske noen øvelser fra timene du går på og gjør disse selv, da kan du godt holde de litt lenger enn du gjør i timen. Og vipps så gjør du kanskje yoga to ganger i uken.

fjellyoga.jpg

Tre ganger eller mer – garantert effekt (også på styrken)

Får du til å gjøre yoga så mye som tre ganger i uken, vil du garantert merke at du blir mykere, gjerne bare etter noen uker. Og gjør du vinyasabasert yoga med litt styrkeelementer med, vil du også kjenne at kjernemuskulaturen blir sterkere. Ekstra bonus der altså. Sterk kjernemuskulatur i kombinasjon med fleksibilitet er kjempebra for å forebygge muskel- og skjelettplager! Det trenger ikke å være så mye som en time e.l. hver dag heller. Kanskje en halv time en dag og litt lenger de to andre.

Yoga nesten hver dag – verdt å prøve, et slags lite underverk

Mange dedikerte yogis sverger til yoga hver dag eller nesten hver dag. Jeg har blitt en av dem (selv om det fortsatt kan være uker der jeg bare gjør yoga et par ganger), det blir en slags avhengighet etter hvert. Man har bare lyst, kroppen trenger det. Den første perioden jeg gjorde yoga rundt 5-6 dager i uken over noen måneder merket jeg helt enorm forskjell. Ting jeg hadde tenkt at jeg aldri ville klare uansett hvor lenge jeg holdt på, gikk plutselig. For det er det en yogaserie gjør, den er bygget slik at en stilling forbereder deg til den neste osv. Og gjør du alt dette ofte nok vil du få til det meste etter hvert. Det trenger fortsatt ikke være fulle økter hver dag. Jeg hadde flere dager jeg bare gjorde en halvtime. Men effekten var fascinerende.

 

Til slutt vil jeg bare nevne at vi ofte har litt raskere progresjon i starten og så kan vi oppleve perioder der det nesten stagnerer igjen. Så vil det komme nye perioder med mye framgang, det aller viktigste er rett og slett å gjøre det til en fast greie. Annenhver uke kommer du ikke langt med. Så start der, gjør det til en fast ting minst en gang i uken og så øker du derfra om du kan.


Godt nytt yogaår! 5 tips for mer og bedre yoga i det nye året

Mer yoga som nyttårsforsett? Eller bare et ønske om å gjøre mer som er bra for kroppen og hodet i året som kommer? Yoga bør være et av svarene. Her kommer fem tips til hvordan du kan få det til.

Gjør yoga til en rutine

Når du har bestemt deg for å gjøre noe til faste tider hver uke, er sjansen større for at du vil gjennomføre enn i tilfeller der du gjør ting litt fra uke til uke. Gå på en fast yogatime eller bestem deg for å gjøre yoga selv minst to ganger per uke, da vil det bli en vane og det begynner å bli nok til at du vil merke en forskjell og dermed få enda mer lyst til å fortsette eller til og med øke. Øker du til 3-4 timer per uke vil du raskt merke veldig stor endring i egen mykhet, gjerne også litt styrke og du vil merke at stressnivået ditt blir lavere.

Gjør yoga hjemme / for deg selv

Sjansen for at du får gjort så mye yoga som du ønsker, er større om du ikke er avhengig av å gå på et yogasenter e.l. 20-30 minutter yoga på soverommet eller stuegulvet hjemme er et veldig veldig bra alternativ om du ikke rekker noe annet den dagen. Jeg har skrevet om hvordan du kan komme igang med hjemmeyoga her.

ksolnedyoga.jpg

Dra på yogaretreat eller kurs

Yogaretreater finnes i alle former og varianter, du kan garantert finne noe som passer for deg! Det er en utrolig fin mulighet til å fordype seg i yoga og bli tryggere på egen praksis. Evt. er det å ta et kurs også veldig fint for det samme. Kunnskap, fokus og fordypning gir deg god hjelp på veien. Jeg har skrevet om hvorfor en yogaretreat er lurt her.

Prøv å lage din egen yogaflyt

Det kan virke litt vanskelig det med å lage sin egen yogaøkt eller flyt, men det handler egentlig mye om å bevege kroppen slik den trenger og du har sikkert vært på så mange yogatimer at du skjønner litt av oppbygningen og i hvilke tilfeller du bør gjøre en motstrekk e.l. Det å mestre å lage sin egen flyt gir deg et fantastisk verktøy i hverdagen og ganske digg mestringsfølelse også. Her har jeg skrevet hvordan du kan lage din egen økt som passer etter en dag på ski.

Lær deg å meditere

Meditasjon er også yoga, yoga for hodet og for stressmestring, for å roe ned, for å konsentrere. Vi gjør på en måte meditasjon mens vi gjør yoga, men det å også lære seg meditasjon uten fysiske bevegelser vil gi deg en god vane som også hjelper på yogapraksisen og ikke minst er det et nyttig verktøy i hverdagen. Her har jeg skrevet om hvordan du kan komme igang med meditasjon.


Lykke til med yogaåret!

Afterskiyoga - lag din egen

Yoga etter en dag på ski er digg og bra både for kropp og hode. Det kan kanskje føles som litt tiltak, noe som er litt slitsomt, men nøkkelen er å lage seg en yogaøkt der det å roe ned og det å tøye de riktige stedene er fokuset. Afterski med godfølelsegaranti også dagen etter!

Vi snakker ikke en full Ashtangaøkt for å si det slik.

Med denne bloggposten vil jeg gjerne gi deg inspirasjon til å lage din egen afterski-yogaflyt, heller enn å gi deg en ferdig serie. Rett og slett fordi vi trenger ulike ting og jeg har lært meg å sette stor pris på det å flyte litt slik kroppen vil. Det vil jeg gjerne at du skal få til også.

Jeg vil gå gjennom et opplegg slik jeg bygger det opp selv etter en lang dag på ski. Men jeg varierer fra gang til gang. Tiden varierer også fra 20-30 minutt og opp til en time. Jeg lenker til beskrivelse av de ulike stillingene som ikke er så kjente. Jeg holder gjerne stillingene en god del lenger enn til vanlig i disse øktene. Teller mellom 10 og 20 rolige pust for eksempel.

Her har du rammen for en digg afterskiyoga:

Oppvarming

Ja, du kommer kanskje rett fra bakken, men har rukket å bli kald igjen fordi det er kaldt ute. Yoga fungerer alltid bedre, og føles bedre, når du får varmet opp kroppen først. Men gjør det rolig. Jeg begynner gjerne stående på alle fire for å varme opp ryggraden litt først, cat and cow eller bare ulike former med ryggen er fint. Eller noen andre bevegelser jeg bare trenger.

Videre sverger jeg til solhilsen, for det er en veldig fin måte å varme opp på og det føles som en bra start. Og det strekker fint i både rygg og bein som er fokuset i denne yogaøkten. Jeg gjør rett og slett bare ren Solhilsen A, for jeg har strengt tatt ikke så mye behov for å utsette låra for krigere og andre tunge stillinger etter skidagen. Men gjør det som fungerer for deg.

Rygg og skuldre

Det er kanskje ikke ryggen vi tenker at vi har brukt mest på ski, men fordi den hele tiden stabiliserer kroppen og dermed også holdes ganske stiv, trenger den definitivt litt oppmykning. Kanskje har vært kald så skuldre og rygg er ekstra stiv? Jeg elsker Puppy pose - superdeilig for både skuldre og rygg, holder den gjerne i et par minutter og glir over i Sphinx for å få en myk motstrekk . Andre former for skulderstrekk som den jeg viser i denne posten eller Thread the Needle er også veldig fine. Og Child’s pose!

Vridninger er også fint å ta med her, som Maricyhasana C eller bare en liggende vridning av kroppen (Twist).

Jeg gjør gjerne en og annen solhilsen mellom stillingene for å holde kroppen varm eller bare andre bevegelser som føles bra for kroppen din.

lyogasolnedgang.jpg

Beina og hofter

Jeg tar alt som heter bein i ett her, forside, bakside og hofter – alt litt herpet etter en dag på ski. For baksiden er for eksempel Paschimottanasana fin eller en stående variant av det samme. Så også Janu Sirsasana A, Upahvista Konasana og lignende varianter. Det er lov å prøve seg litt fram også – du må ikke alltid gjøre en korrekt yogastilling. For forsiden kan Saddle pose være fin.

Så er det hofter, utside og innside. Her varierer jeg mellom disse, Baddha Konasana, Pidgeon pose, Shoelace og Fire Log Pose. Jeg gjør gjerne alle sammen, du gjør det din kropp trenger.

Avslutning

En nedtrapping er en viktig del av en yogaøkt og her vil vi jo finne roen, så da gjør du det du føler mangler eller det du trenger for å roe ned. Jeg gjør gjerne halvbro og skulderstående fordi det hører med i min avslutning + hodestående (alltid). Men kanskje har du mer lyst til å gjøre twist eller liggende butterfly eller noe helt annet? Til slutt kommer selvsagt en lang god Savasana.


Det jeg har beskrevet over er oppbygningen av en yogaøkt basert på at du har stått på ski, lignende kan du gjøre for alle typer behov du har egentlig. Lag en start og en avslutning og putt i stillingene du trenger i midten. Kanskje kan du få det til uten å bestemme på forhånd hva du skal gjøre, bruk det du husker fra yogatimer du har vært på, det må ikke være i samme rekkefølge som der. Og kroppen din gir deg gjerne gode svar på hva du trenger.

Tidligere har jeg skrevet om hvorfor yoga er bra for skiformen.

Lykke til med en litt annerledes afterski - med godfølelsegaranti også dagen etter!

 

Endelig tilbake på HiYoga - elsker yogastudiofølelsen

Det er nesten et år siden jeg gikk fast på et yogastudio sist. Reise, så skade og så litt travelt liv gjorde at jeg pauset medlemsskapet mitt på HiYoga etter jeg var ferdig med lærerutdannelsen. Men nå er jeg tilbake og det er så deilig!

I den fraværende perioden har jeg stort sett gjort yoga hjemme pluss en og annen time på Sats og noen workshoper o.l.. Jeg er stor fan av hjemmeyoga og det er ikke noe å si på timene på Sats, men den følelsen jeg får av å være en del av et skikkelig bra yogastudio gir en helt annen energi. Det var litt som å komme hjem da jeg startet igjen for et par uker siden. Det å vite at lærerne er av høyeste kvalitet, den gode energien fra alle medyogiene, utvalget av timer og et godt og varmt studio er virkelig noe helt spesielt.

Jeg har valgt HiYoga som studio av ulike årsaker. Den høye kvaliteten på lærere og utvalget av Ashtanga-timer og Mysore er en av grunnene. Men jeg tror nok Puro Yoga og Mysoreyoga Oslo er et like godt valg på den fronten. De to andre grunnene er beliggenhet (mest praktisk for meg av de tre valgene) og at jeg også gjerne vil være medlem av Sats og da blir komboen av medlemsskap i Sats og på HiYoga billigere enn Sats kombinert med et av de andre studioene. Grunnen er at de har samme eier og dermed gir bedre priser til Sats-medlemmer.

Uansett - det gjør mye med yogalysten og utviklingen min å få noen timer i uken på et flott behagelig studio med veldig veldig dyktige lærere. En kombinasjon av ledede klasser og Mysore passer godt i min verden og nå gleder jeg meg bare til å fortsette.

Ikke prøvd å gå på et skikkelig yogastudio? De fleste tilbyr drop in og noen også gratis prøvetimer, det er verdt å teste. Og selv om det kan virke dyrt så er det verdt hver krone spør du meg.

PSX_20181028_164624.jpg

Fantastisk ashtangaworkshop med David Swenson

Da jeg kom tilbake fra India etter å ha funnet ut at Ashtanga var min yogaform, kjøpte jeg en bok for å lære mer (dette var før nettet strømmet over av yoga). Det var David Swensons bok Ashtanga Yoga: The Practice Manual som gir en fin introduksjon til Ashtanga og det var gjennom denne jeg lærte meg ting i starten. Denne helgen har denne legenden av en yogalærer holdt workshop på HiYoga i Oslo og jeg sikret meg tidlig en plass. Det er jeg veldig glad for!

Det har vært en fantastisk lærerik og nyttig helg på mange måter. Bare å det høre denne mannen fortelle historier er nesten verdt det i seg selv. Han har drevet med Ashtanga siden starten av 70-tallet (før jeg ble født altså) og var blant de første som dro til Mysore i India for å lære av Patthabi Jois. Swenson har veldig god formidlerevne og det er en glede å høre på ham.

Historietid.

Historietid.

Helgen var en veksling mellom praksis (ledet og Mysore), workshop med ulike tematikker og rett og slett historiefortelling. Workshopene var veldig nyttige, vi gikk blant annet inn på bakoverbøyer, oppned-stillinger og diverse armbalanse-stillinger. Det var mange første gang for meg, men hans tilnærming og introduksjon til de ulike stillingene i kombinasjon med god hjelp av andre dedikerte deltagere var dette langt fra så skummelt som jeg kanskje tenkte i utgangspunktet. Det var aller mest gøy og lærerikt! Vi lærte også mye teknikk rundt de mer vanlige stillingene, nyttig både for egen praksis og som lærer.


I just present them the yoga

I tillegg til hans meget gode måte å formidle yoga på, så elsker jeg holdningen hans til Ashtanga og hvordan det kan praktiseres. For hos ham handler det om kan og ikke skal. I just present them the yoga, sier han. Og fortsetter med – If they need alternatives I give them alternatives. Og alternative varianter av en stilling er helt greit, faktisk å foretrekke i mange tilfeller sier han. You can have a perfectly good life without ever going in to Padmasana.

Og gjør du Primary serien til Navasana, kan du jo like godt gjøre resten (altså andre halvdel), mener han. Du har jo gjort det som er vanskeligst. Ikke noe, om du ikke klarer Marichyasana D så må du forbli i første del. Det er befriende å høre en så erfaren lærer si dette.

Min oppfordring – kommer David til Norge igjen, bli med på workshopen. Eller med en av de andre med mye erfaring, det er så uendelig mye å lære! HiYoga, Puro Yoga og flere andre henter jevnlig inn de kjente lærerne fra rundt omkring i verden, benytt muligheten til å lære av dem.

 

 

Yoga på reise

hotelyogaU.jpg

En av de virkelig digge tingene med yoga er at det kan gjøres ca overalt fordi det krever så lite utstyr og plass og at det gjøres nesten over hele verden. Med andre ord, ingen unnskyldning for å droppe det.

Og hvorfor trenger man egentlig en unnskyldning? Det er ingenting som er diggere enn en yogaøkt etter en lang reise, som denne jeg laget da jeg dro til USA i sommer. Perfekt etter en lang flytur. Og mens vi snakker om USA, du har sikkert kjent på jetlagen og kjedet deg en smule når du våkner litt for tidlig til å ta turen ut. Jetlagyoga er perfekt tidsfordriv.

Akkurat nå er jeg i London, først to dager med lange møter og jobb, så helgefri med kjæresten. De lange dagene med møter gjør at kroppen veldig gjerne vil ha litt yoga. Og som du ser på bildet over var det akkurat plass til reiseyogamatten min på rommet. Her har jeg skrevet litt om hvorfor en reiseyogamatte er smart. Jeg har blitt veldig glad i min og har jeg innsjekket bagasje, så tar den ikke mye ekstra plass.

Et alternativ for når man ikke har plass (eller ikke har en slik matte) er rett og slett å bruke en håndduk, de funker litt som matten med tanke på at du ikke sklir. Men den er jo ikke like bra som en matte så da må yogaøkten tilpasses litt. Men det måtte jo min i dag også med litt vel lite plass rundt matten min. Og det er en av de viktige tingene når du skal gjøre yoga på reise. Forholdene rundt kan gjøre det litt utfordrende å gjøre akkurat det du har lyst til eller pleier å gjøre. Så du må øve deg på å tilpasse og ta bort og legge til stillinger som fungerer bedre enten det er stedet, temperaturen eller noe helt annet som skaper litt krøll.

Tiden er det kanskje også litt mindre av. Så kvitt deg med noen av kravene til deg selv og fokuser på å gjøre det kroppen din trenger akkurat nå. Da blir yoga på reise en digg bonus!

Og siste tips, benytt muligheten til å teste et yogastudio der du er. Iallefall de fleste storbyer har flere og det å gjøre yoga et nytt sted er lærerikt og fint. Eller kanskje er du på fjellet eller stranden? Da er det tid for å teste en uteyogaøkt. Noe jeg elsker! Her har jeg skrevet noen tips til deg som vil gjøre yoga ute.

Så neste gang du skal reise - planlegg for litt yoga, det gir praksisen din en ekstra verdi!

Yoga, styrke, kondisjon, meditasjon, hvile, lek, livet – vil så gjerne ha tid til alt

Det går jo egentlig ikke opp uansett hvor hardt man prøver. Alt du vil og bør gjøre. Og samtidig bare kunne leve. Eller hvile. Eller leke. Jeg prøver ganske hardt å ikke bry meg så fælt om hva jeg bør gjøre og, men mer om hva jeg vil gjøre. Men så er det ganske mange bør-ting som er viktige for at vil-ting skal være mulig også da…

Yoga er en ting jeg mest bare vil, som jeg liker, som er bra for så mye mer enn kroppen, men samtidig er viktig for at kroppen min skal virke for å gjøre de andre tingene jeg har lyst til å gjøre. Og skal det virke slik må jeg gjøre det ofte nok, ofte nok er nesten hver dag.

I utgangspunktet er det helt greit. Men så er det kondisjonstrening og styrketrening da. Yogaen gir meg ikke nok av det, jeg må gjøre mer. Hvorfor jeg må gjøre mer? Fordi jeg har lyst til å lett smette opp på en fjelltopp eller kjøre ski i timevis uten at beina protesterer vilt. For meg er det lek og styrketreningen og kondisjonstreningen gjør den leken bedre.

Og trener jeg masse så må jeg hvile. Altså jeg har ikke en gang barn eller andre store forpliktelser som gjør tiden min knappere, jeg har stort sett bare meg selv å tenke på. Men jeg har en kropp som lett får vondter, som har hatt sykdom, som lett protesterer om den ikke får hvile nok.

Jeg skriver ikke dette for å klage, altså dette er jo bare luksusutfordringer i en verden av muligheter. Tenk så privilegert jeg egentlig er som ikke har stort mer å bekymre meg over enn å få tid til alt jeg vil trene! For min egen del.

Jeg skriver det egentlig mer for å sette ord på det jeg vet mange flere enn meg trøbler med. Så mange bør-ting som egentlig er vil-ting, men samtidig klarer å skape stress og dårlig samvittighet.

Jeg tror jeg. Og mange med meg. Må gi litt mer slipp. Bare være.

Bare meg. På en sminkefri, treningsfri, har ikke tenkt å gjøre noenting-dag. Faktisk med hodet fritt for bør-ting.

Bare meg. På en sminkefri, treningsfri, har ikke tenkt å gjøre noenting-dag. Faktisk med hodet fritt for bør-ting.

Yoga som verktøy for hode og kropp

Sånn i den vanlige hverdagen fungerer yoga for meg som en balanse, den gir meg ro i en travel dag, den gir meg mykhet, styrke og bevegelse. Men noen ganger kjenner jeg ekstra godt på hvor mye yogaen kan reparere når det stormer litt mer.

Denne uken var en slik uke. Jeg fikk en beskjed som var litt kjip, det går helt fint nå altså og det er ikke noe alvorlig, men den satte meg litt ut et par dager. Jeg ble litt trist, jeg fikk dårlig selvtillit, jeg ble sint og jeg ble frustrert. Det stormet inni meg. Og det er mange måter å takle ting på, jeg hadde perioder av konstruktivitet som hjalp litt. Så tok jeg meg en tur på trening, å bare suse avgårde i en kondisøkt føles som det hjelper. Musikken dunker, du prosesserer, du yter noe. Men allikevel tenkte jeg, og tenkte jeg, hodet fikk ikke ro.

Så gikk jeg på en yogatime og da gikk igjen det magiske i yogaen opp for meg. Det hadde gått mer enn 60 minutter av en 75 minutter lang time før jeg kom på at jeg var lei meg. Konsentrasjonen, pusten, flyten hadde gitt hodet en fullstendig pause. Jeg vet faktisk ikke om noe jeg kan gjøre som gir den samme type pause. Og det var nok til at hodet lettet litt, at verden ble litt bedre etterpå. Og først da kunne reparasjonen skje for fullt.

Og nå går det helt fint altså.

hydal.jpg

Kulden var en annen ting som bikket ut den fysiske kroppen min denne uka. Det ble brått kaldt ute, som i ned mot 0. Men i tillegg til det var det iskaldt inne på jobben (fordi vi driver og pusser opp og noen hadde tenkt seg litt dårlig om da det ble kaldere ute). Jeg har veldig sensitive skuldre og nakke og musklene bare trekker seg sammen når jeg er kald over tid. Og det setter seg som smerter.

Verktøyet ble igjen yogaen. Det skal ikke mer enn en halvtime til med de riktige stillingene før det begynner å løsne igjen når jeg har det sånn. Og hey, det er gratis. Jeg kunne jo fått massasje med samme effekt liksom, men yoga kan jeg jo gjøre som jeg vil når jeg vil.

 

Takk yoga for at du fikset meg denne uken.

Hvilken type yoga skal jeg velge?

Ashtanga, Yin, Vinyasa, Hatha, Jivamukti osv osv. Yoga er ikke bare en ting og mange lurer på hva som er best å velge, å starte med eller som passer best for meg. Svaret handler aller mest om hvorfor du ønsker å gjøre yoga. Vil du bare bli mykere eller kanskje også litt sterkere, eller er det roen du er på jakt etter? Kanskje er det det spirituelle? Jeg har satt sammen en liten guide med målet som utgangspunkt.

 

Jeg vil bli mykere og sterkere

Ashtanga, Vinyasa og Hatha er de mest typiske (og tradisjonelle) yogaformene om du vil bli mykere, men også styrke deler av kroppen. Hatha er kanskje den mildeste av disse med roligere bevegelser underveis, mens Ashtanga har veldig mye bevegelse i seg, du bruker kroppen mer, det er litt tyngre enn mange andre former. Vinyasa finnes i mange varianter men det er også en dynamisk form der du får både styrke og mykhet. I Vinyasa og Hatha vil du oppleve at det er variasjon i hvilke stillinger som gjøres gjerne fra time til time (men du vil også raskt lære deg å kjenne igjen stillinger for det er ikke så fryktelig mange ulike). Ashtanga er annerledes fordi du gjør den samme serien i samme rekkefølge hver gang. Jeg har skrevet om hvorfor Ashtanga er min yogaform her. Iyengar yoga havner også i denne kategorien, her jobber du mye med å gjør stillingene riktigst mulig for å unngå skader og få riktig progresjon.

Det finnes mange utspring fra disse yoagformene der du jobber med det samme. For eksempel Power Yoga. Går du på Sats vil du ofte finne Yoga Flow på timeplanen, det er et Sats-utviklet konsept basert på Ashtangayoga. Ved en jevnlig praksis vil du sannsynligvis oppleve at kroppen din også blir litt sterkere når du gjør disse yogaformene. Jeg har skrevet litt om yoga og styrke her.

gyoga.jpg

 

Jeg vil finne ro, puste, koble av (og gjerne bli litt mykere også)

Ro i sinnet, fokus på pusten og avkobling er en viktig grunn til å gjøre yoga. Du vil også oppleve de effektene i yogaformene nevnt under 'mykere og sterkere', men noen former har mer fokus på dette. De mest kjente er Yin Yoga og Restorativ Yoga. Du vil også finne Mediyoga i denne kategorien eller det noen bare kaller Myk Yoga eller lignende type ord. Her er fokuset mer på å roe ned, ha lavere puls, være lengre i stillingene og bruke tyngdekraften for å bli mykere heller en aktiv tøying. Det vil nesten alltid være elementer av meditasjon her. Mange av stillingene i foreksempel Yin Yoga er også bra for deg med stive skuldre, vond rygg, stive hofter o.l.

 

Jeg liker det spirituelle ved yogaen

Mange dras mot disse elementene og går du på et tradisjonelt yogasenter vil du gjerne oppleve chanting og at det snakkes mer om dette enn om du går på et treningsstudio. Jivamukti yoga og Kundalini yoga er to yogaformer der du får oppleve mer av det i praksis. Jivamukti hører mest sammen med bli sterkere og mykere mens Kundalini handler mye om pust og meditasjon.

 

Allerede nå er det massevis jeg ikke har nevnt, det finnes for eksempel varm yoga-varianter av det meste og mange kobler sammen ulike former og kaller det noe annet. Hører du for eksempel om Yin Yang yoga betyr det gjerne at det primært er Yin yoga, men med litt mer bevegelse. Og slik er det med mange typer. Og så kan du selvsagt gjøre forskjellige typer yoga, du trenger ikke holde deg til en form! 

 

Hva skal jeg starte med da?

Om du er helt ny er det uansett lurt å se om det finnes intro-kurs eller basic-klasser. Om du begynner der kan du starte med hvilken som helst form. Det finnes også masse videoer på nett der du kan prøve litt ulike ting selv, men jeg anbefaler kurs eller intro-klasser i tillegg. Ellers er ofte klassene på treningssentre laget slik at du kan delta uansett utgangspunkt og slik er det egentlig ofte ellers også. Les i timebeskrivelsen om du er usikker. De aller fleste yogastillinger som ser litt avskrekkende vanskelige ut, har en enklere variant du kan begynne med. Og spør der du har tenkt å gå, si hva som er utgangspunktet ditt og du vil få de beste anbefalingene. Si gjerne til læreren at du er ny når du kommer på timen.  

Lykke til!

Fordeler når yoga har blitt en rutine

Det har nå gått rundt ett år hvor jeg (med unntak av skadepause) har gjort yoga minst 3 ganger i uken, de fleste ukene 4-6 ganger. Det har gjort yoga til den vanen i livet som jeg ønsket meg. Og både kroppen og hodet har blitt litt avhengig. Jeg digger det!

Dette er fordelene jeg opplever med yoga som en fast greie:

Jeg har bygd meg en mykere kropp. Spesielt den intensive perioden under yogalærerutdannelsen gjorde at jeg ble mye mykere og det har holdt seg slik. Nå skal det mindre til for å vedlikeholde det og bygge videre.

Jeg har bygd meg en sterkere kropp. Jeg har kanskje ikke større muskler, men deler av kroppen min har blitt mye sterkere og fortsetter å være det. Spesielt kjernemuskulaturen og overkroppen ellers. Jeg merker det når jeg står på ski og går i fjellet, at kjernemuskulaturen hjelper meg mer. Og den litt vaglete hodestående jeg gjorde og synes var skummel uten vegg i nærheten er nå noe jeg gjør med største selvfølgelighet.

aboppned.jpg

Jeg kan eksperimentere mer. Jeg har lært mye av en jevnlig yogapraksis, om hva kroppen min kan og vil og om hva jeg kan kombinere, hva som fikser vondter osv. (dette har jeg selvsagt lært mye av gjennom utdannelsen også). Dette gir meg mye mer frihet i yogapraksisen.

Jeg er roligere og tryggere. Det å ha yogaen som et verktøy for å kurere gruff i hverdagen har utrolig mye å si. Nå har jeg lært meg å bruke dette verktøyet fullt ut for også å mestre andre ting som dukker opp i livet.

Best av alt. Yoga har blitt en vane. Noe jeg vil og trenger. Ikke bare tenker at jeg bør. Jeg bare gjør det liksom. 

 

Namaste

Ro ned med disse deilige yogastillingene

Sommeren er på hell, jobben er kanskje igang igjen og dagene litt travlere. En smart måte å roe verden litt ned på er å gjøre noen såkalte restorative yogastillinger. Her er mine to favorittstillinger, perfekt å gjøre før sengetid foreksempel. 

Begge stillingene gjøres med en såkalt bolster (sylinderformet pute), du må ikke ha det, men det gjør stillingen mye bedre. En stor pute eller et sammenrullet teppe (eller begge deler) vil også fungere. 

Twist på magen med bolster

Vi er nok mest vant til å gjøre twist liggende på rygg, men denne der du ligger på magen er superdeilig. Sett hoftene inntil bolsteren (eller puta/teppet), legg overkroppen over bolsteren og snu hodet motsatt vei av knærne. Hold stillingen i minst 5 minutter, gjerne lengre og bytt så side. 

restorativetwist.jpg

Liggende butterfly med bolster

Denne kan også gjøres uten bolster, men er deiligst med. Ak rumpa godt inntil kanten på bolsteren og legg deg bakover. Som du såvidt ser på bildet hviler hele overkroppen på bolsteren. Tilpass beina slik at det ikke blir for heftig (dette skal være avslappende), beina nærmere kroppen er tyngre. Ligg i minst 5 minutter, gjerne lengre.

restorativebutterfly.JPG

Avslutt gjerne med Savasana så kan jeg love at du føler deg mye mer avslappet etterpå. Det er forresten superdeilig å legge bolsteren under knærne i Savasana.

God avslapping!

Digg yogasekvens etter en lang flytur

I går fløy jeg til San Diego for en ukes jobbkonferanse. Og selv om det er superdigg å våkne opp her, kjennes det jo greit på kroppen at jeg satt 13-14 timer på fly i går. Så før jeg dro satte jeg sammen en liten yogasekvens med Yin Yoga-stillinger som passer spesielt godt etter en slik reise. 

Sekvensen løser opp og tøyer både på rygg, skuldre, nakke og hofter. Partier som lider litt ekstra etter en lang dag sittende. Hold hver stilling i 3-5 minutter og avslutt med Savasana (avslappende stilling der du ligger flatt ut på ryggen noen minutter). Ikke tøy deg maks inn i stillingene, la heller tyngdekraften hjelpe til og tenk på at du skal holde den slik i 5 minutter uten å måtte løse opp. Hele sekvensen tar rundt en time.

Her har du post flytur-sekvensen min:

Den første stillingen er liggende Butterfly. Trekk beina nærmere inn til kroppen om det er lett, lenger fra om det er for tungt.

butterflyligg.jpg

 

Andre stilling er en twist. Prøv å la hele skulderpartiet hvile på matta, løft heller beina litt opp om det er vanskelig. Om stillingen føles veldig lett for deg kan du strekke ut beina på skrått eller legge det øverste beinet foran det underste. Bytt side etter 3-5 minutter. 

twist.jpg

 

Tredje stilling er Ana Hata (Melting Heart). Her står du på knærne (ikke med rumpa hvilende ned som i childs pose), strekk armene godt ut og senk brystet mot gulvet. Legg gjerne panna i matten. Kjenn at det strekker godt i skulderpartiet. Dette kan være en litt intens stilling, men prøv å holde den i 5 minutter så får du en god strekk. 

anahata.jpg

 

Fjerde stilling er en skulderstrekk. Legg deg på magen og kryss armene som på bildet under. Strekk armene godt ut mot sidene, prøv å holde de i skulderhøyde, ikke langt over. Bytt om etter 3-5 minutter så den andre armen ligger øverst.

skulderstrekk.jpg

 

Den femte stillingen heter Sphinx. Den strekker godt i ryggen. Du kan godt se opp så får du en ekstra strekk på framsiden eller la hodet falle ned. Om dette blir for lett kan du ha armene strake. Hold i 3-5 minutter.

LRG_DSC00218.JPG

 

Den sjette stillingen er Shoelace. Kryss den ene foten over den andre som på det første bildet under. Kne skal være oppå kne. Når du så bøyer deg framover som på bilde to skal du kjenne at det tar på utsiden av hoftene. Bytt etter 3-5 minutter slik at det andre beinet ligger øverst.

shoelaceovenfra.jpg
shoelace.jpg

 

Den siste stillingen - Bananasana - er en deilig strekk for hele siden av kroppen. Legg beina over til den ene siden av matten og vri så overkroppen mot samme side med strake armer. Slik at du ser litt ut som en banan:) Kjenn at det strekker på siden av kroppen. Bytt siden etter 3-5 minutter.

bananasana.jpg

Avslutt sekvensen med minst 5 minutter i Savasana - der du ligger rett ut på ryggen og bare slapper godt av.

Namaste

Er yoga nok styrketrening?

Får du trent nok styrke ved å gjøre yoga? Det korte svaret er at det kommer an på hva som er målet, hvilken type yoga du gjør og hva som er utgangspunktet ditt. For noen kan det være nok, andre trenger mer/annen styrketrening. Jeg skal utdype det.

Mange vil sende returspørsmålet: Hvorfor skal du bruke yoga til å trene styrke? Det er jo ikke det som er meningen med yoga, yoga handler om så mye mer. Og jeg er helt enig! Yoga er ikke først og fremst en treningsform. Men svaret for meg er likevel enkelt, jeg vil helst gjøre yoga tilnærmet hver dag, men jeg trenger også styrketrening, både for å fikse og forebygge skader og fordi jeg foreksempel vil bli bedre til å stå på ski. Og det går ikke helt opp sånn tidsmessig.

Hva er målet med styrketreningen og hva er utgangspunktet ditt?

Når du ønsker eller blir fortalt at eller mener du bør trene styrke er det gjerne en grunn til det. Om målet ditt er å faktisk bygge muskler, bli betydelig sterkere og få muskler som virkelig viser igjen, om du vil kunne løfte tyngre og knebøye mer. Da er yoga helt klart ikke nok. Yoga bygger styrke til en viss grad, men store muskler krever at du løfter tyngre. Dette har mye med at i yoga løfter du sjelden mer enn din egen kroppsvekt og den er jo ganske konstant. Mens når du skal bygge muskler må du øke motstand systematisk, noe du ikke gjør kun ved å gjennomføre yogaøktene.

Men mange vil oppleve å bli betydelig sterkere ved å gjøre yoga, spesielt dersom du ikke har trent noe særlig før. Det å trene med kroppsvekt som motstand bygger helt klart styrke opp til et visst punkt. For vi ser jo hvordan mange gjør håndstående og andre ganske imponerende styrkekrevende øvelser som en del av sin yogapraksis. Og da er vi tilbake til målet igjen, vil du bare bli litt sterkere og har lite grunnlag fra før kan yoga være nok, i alle fall for noen muskelgrupper. Og det er helt klart mye bedre enn ingenting.

Hvilken type yoga og hvilke muskelgrupper vil du trene?

Når det gjelder hvilke yogatyper som er best når et av målene er mer styrke, så er det de dynamiske yogaformene som gjelder. Vinyasa, Ashtanga, Power Yoga o.l. Det er ofte styrkende øvelser i Hatha Yoga også, men gjerne færre. Ashtanga er min anbefaling, her følger du en fast serie som er bygget slik at en øvelse bygger styrke for en annen osv. Dette opplevde jeg i stor grad selv når jeg begynte å gjøre Ashtanga tilnærmet daglig. Etter noen måneder var jeg helt klart sterkere og uten å ha trent noe annen styrke eller trent systematisk på den øvelsen fikk jeg plutselig til å gjøre tunge øvelser jeg ikke hadde hatt sjans på før.

Hodestående trener musklene i skulderpartiet og kjernemuskulaturen godt. (Foto: Bjørn Dyresen)

Hodestående trener musklene i skulderpartiet og kjernemuskulaturen godt. (Foto: Bjørn Dyresen)

Kjernemuskulaturen vil jeg påstå er den som får aller mest hjelp av yogaen. Du vil oppleve betydelig sterkere kjerne ved for eksempel en jevnlig ashtangapraksis (anbefaler minst 4 ganger i uken). Rygg, armer og skulderparti får også god hjelp og det kan være at du får det du trenger om utgangspunktet ditt er at du vil styrke rygg og skuldre fordi du har en stillesittende PC-jobb. Her er det jo helt klart også en bonus at du får tøyd de stive kontormusklene samtidig. Når det gjelder armer og bryst, så vil du bli en del sterkere, men det stopper som nevnt på et visst punkt.

Beina derimot trenger mer enn det yogaen gir deg om du vil bli sterkere i det hele tatt. Selv om du skjelver litt i beina i krigerstillinger og chair pose er dette ikke nok til å bygge virkelig styrke i beina. Igjen – litt forskjell vil du merke om utgangspunktet ditt er null. Men trenger du mer styrke i låra for å forebygge eller ikke forværre knetrøbbel foreksempel må det mer til. 

 

Så svaret på om yoga er nok styrketrening avhenger av hva du vil med styrketreningen. Mange dedikerte yogalærere mener yoga er det eneste du skal gjøre og at annen trening kan komme i veien for yogaen. Jeg ser deres synspunkt og jeg skjønner hvorfor, men selv velger jeg å supplere yogaen både med styrke- og kondisjonstrening. Fordi målene mine krever det. Og fordi kroppen min trenger det. 

Elsker uteyoga! Gode tips til yoga ute

Pust inn, løft armene, se opp på himmelen! Når solhilsen starter slik er jeg tvers gjennom lykkelig. Jeg elsker å gjøre yoga ute, puste inn frisk luft med himmelen som tak. Det gir en helt annen energi og man bruker sansene mye mer, for det er jo så mye å bruke dem på!

Men om du ser litt bak hodestående bilder på en sinnsykt vakker strand eller en sterk kriger på en fjelltopp så ligger det noen litt andre utfordringer i uteyoga enn yoga innendørs. Hodestående på stranden gir deg for eksempel en hodebunnsskrubb som varer i dagevis og på bildet under er jeg gjennomvåt på knær og albuer og en stein gnager seg inn i hodebunnen min 😊

LRG_DSC00059.JPG

For naturen er naturen med alle sine uforutsette gleder og utfordringer. Og det aller viktigste om du skal gjøre yoga ute og virkelig like det er å ta alt dette innover deg, som noe positivt, som det naturen er – ikke som hindringer. Du må på en måte omfavne naturen med alt den byr på.

Jeg har gjort yoga inne i en sky med tordenvær i bakgrunnen på en 3500 meters fjelltopp i Nepal. Og i gjørmete underlagt med høns spradende rundt meg og mygg over alt litt lenger nede i dalen. På en strand i Portugal og en annen på Bali. På mykt gress blant mektige sunnmørsfjell og på dekket på en seilbåt i Kroatia. Helt fantastiske opplevelser, jeg husker hver økt fordi inntrykkene blir så sterke når naturen byr på sin forestilling som et mektig supplement.

Og fordi dette er så sterkt og deilig, men likevel litt utfordrende tenkte jeg å dele noen tips til en bedre yogaøkt ute:

  • Bruk en matte. Glem alle de romantiske bildene. For å slippe sand i håret i dagevis eller rett og slett for å få en bedre økt er matta til veldig god hjelp også ute. En reiseyogamatte er en fin løsning. Og vær klar over at den blir skitten.
  • Ha med/på nok klær. Været er lumsk, det som starter med deilig sol kan bli vindfullt og kaldt. Det der smart å være forberedt. Og gjør du yoga ute på fjellet må du nok finne deg i litt mindre bevegelighet med allværsbukse på og ullsokker på beina. Og en ullgenser til Savasana er digg
  • Husk solkrem, myggspray e.l. Ta med det du ellers ville brukt der du er. Å være forberedt gir en bedre flyt.
  • Flyt med naturen. Dette er kanskje det viktigste. For mykt underlag byr på balanseutfordringer, fluer er avbrudd, fuglekvitter gir deg en ny sanseopplevelse, gresset kiler deilig, sola varmer i fjeset. Om du prøver deg på en perfekt innendørs flyt blir det raskt utfordrende, så la naturen styre, bruk sansene mer, ta innover deg verdien av å være ute, bruk det myke underlaget til en ekstra balanseøkt. Flyt med naturen når den byr på noe annet enn det som er din plan.

Pust inn, løft armene, se opp på himmelen!

Yoga som opptrening for forstuet ankel

Så, ankelen min er fortsatt gul og blå og ganske så vond nesten en måned etter at jeg falt på ski og skadet den. Opptrening tar tid når trøkken foten fikk var ganske drøy. Heldigvis mente både fysioterapeuten og jeg at yoga en en fin form for opptrening. 

De første par ukene tok jeg det helt rolig, det var vondt nok å gå, men de siste par ukene har jeg primært gjort yoga og ikke så mye annen fysisk aktivitet. Det fine med yoga er at det er så lett å tilpasse og moduset du er i gjør at du lytter ekstra godt til kroppen. Balanse og stabilitet er noe av det viktigste i opptreningen og ulike yogastillinger gir meg begge deler. Mye må modifiseres litt og mye kan jeg ikke gjør i det hele tatt. Foreksempel er det vanskelig å stå skikkelig i downward dog, så da står jeg litt kortere og med kortere avstand og så gjør jeg gradvis mer og mer. Jeg kan ikke gjøre balanseøvelsene fullt ut så da gjør jeg bare enkle balanseøvelser istedet.

ankel.jpg

Poenget er at ved å bruke yoga som primær opptrening får jeg gjort yoga (nesten) hver dag slik jeg vil og jeg får gjort mange ulike øvelser som utfordrer ankelen min akkurat passe mye. Det er litt utfordrende å ikke gå for langt iblant, vi er ofte vant til å presse oss litt i yoga. Da er det veldig viktig å kjenne etter hva slags smerte jeg kjenner og stoppe opp når det er "feil" type smerte. For meg er det viktig at jeg da kan gjøre yoga hjemme selv og ikke blir for ivrig i en klasse. Så det går altså i hjemmeyoga for tiden. 

Men yoga er ikke helt nok, så om noen dager blir det treningssenter og mer fokus på balanse og stabiliseringsøvelser der. I tillegg til yogaen selvsagt. Anbefaler absolutt yoga som opptrening for denne type forstuing, men gjør det gjerne i samråd med fysioterapeut. 

Yoga med skade eller smerter?

yosemite.jpg

Yoga kan virke godt på forebygging av skader og gjenoppbygging etter skader. I det hele tatt er yoga aller mest bra for kroppen. Du blir mykere, mer fleksibel og ofte også sterkere. Alt dette bidrar til å forebygge skader. Men yogaen kan også gi skader eller mindre fysiske utfordringer eller du kan ha/få skader som gjør det vanskelig å gjøre yoga.

Lette smerter – juster stillinger

Jeg kjenner på vondter ukentlig som gjør noen yogastillinger utfordrende. Og jeg har et ganske ødelagt kne som alltid er der. Ergo – det å justere en del stillinger for å unngå skade og forebygge mer smerter er helt vanlig for meg. Slike, la oss kalle det mindre ting som kommer og går, går som regel helt fint å gjøre en ganske vanlig yogaøkt med, men være obs på å unngå det som gjør vondt. Og altså justere. Yogalæreren kan ofte gi deg en alternativ stilling og ofte viser de også alternative stillinger.

Større smerter – juster hele praksisen eller ta en pause

Men hva når smertene du har er litt mer omfattende eller det er en skade som gjør at det er veldig mye du ikke kan gjøre? Skal du helt la være å gjøre yoga? Hvis du virkelig føler at yoga bare blir pes og er veldig vanskelig med denne skaden er det kanskje lurt å ta helt pause. Og jeg ville ofte ikke gått på en ledet klasse, det er lett å la seg rive med (bare spør meg og kneet mitt) og gjøre ting du ikke burde. Men yoga er så uendelig mye, så om du virkelig har lyst er det fullt mulig å bane seg forbi veldig mange fysiske utfordringer.

Jeg har utforsket hvordan den siste uken. For halvannen uke side fikk jeg veldig store smerter i arm og skulder. Hva det kom av er uvisst, men det satte seg dypere og dypere og viste seg å være en betennelse. Det å gjøre solhilsen, noe som helst der jeg trengte å bruke armstyrke eller strekke armene gjorde bare smertene større. Og alle vinyasane i ashtanga kunne jeg bare glemme. Altså – jeg innså at jeg måtte la være å bruke skulder/arm i særlig grad hvis jeg skulle bli bedre. Men så er jeg jo inne i dette yoga (nesten) hver dag løpet og har en veldig god progresjon, så jeg hadde jo lyst til å gjøre yoga.

Min alternative yogaøkt

Den første barrieren var å kunne varme opp kroppen uten solhilsen og stående stillinger. Det føles i det hele tatt rart å gjøre yoga uten å starte med solhilsen, men det er selvsagt fullt mulig. Så jeg varmet opp kroppen på andre måter. Jeg bare rett og slett beveget den slik det kjentes ut som jeg burde uten å bruke de vonde delene for mye. Etter det gjorde jeg så å si alle de sittende stillingene i ashtangaserien og de avsluttende, men jeg droppet vinyasane imellom. Og så holdt jeg gjerne en del stillinger litt lengre. Ergo jeg klarte å lage meg en times økt og fokuset ble mer på å bli mykere enn å bli sterkere (vel, gjorde litt kjernemuskulatur da). Det gikk helt fint det, og nå med en ukes pause (og Voltaren…) er skulderen min tilnærmet bra igjen.

Generelt om yoga og skader eller smerter

Jeg skriver ganske vagt om skader og smerter her og bruker kun mine egne konkrete erfaringer som eksempel. Det er fordi det er helt umulig å si noe om andres konkrete skadetilfeller. Du kjenner din kropp og begrensninger best og om du er usikker og lurer hva du kan eller ikke bør gjøre bør du helst snakke med en fagperson (type fysioterapeut eller lege) som kjenner akkurat dine utfordringer. Det er uansett lurt å kjenne etter. Det er alltid en god regel å ikke pushe noe som gjør vondt og vi bør alle kunne kjenne forskjell på lette smerter pga tøying og andre typer smerte. Noen yogalærere kan en del om skader, veldig mange kan ca ingenting. Og et vondt kne kan ha hundre årsaker, ergo du kan ikke forvente at en yogalærer (eller noen andre egentlig) kan vite akkurat hva som er riktig vurdering for ditt kneproblem. Mitt beste råd – bli kjent med din egen kropps utfordringer slik at du selv kan justere når du må og spør fagfolk når du er usikker.

Yoga hjemme - hvorfor og hvordan?

Yoga hjemme (eller hjemmepraksis som vi sier på yogaspråket) gir en helt annen type verdi enn timene du møter opp på. Og det er veldig praktisk å ikke være avhengig av et yogastudio.Jeg tenkte jeg skulle dele noen tips til det å komme i gang med hjemmepraksisen fordi jeg vet mange synes det er vanskelig.

Først litt om hvorfor jeg mener det gir en annen type verdi. Det gir deg rett og slett mer rom for å være deg selv og å utforske. De aller aller fleste av oss har et behov for å prestere, vise at vi mestrer. Du tenker kanskje ikke over det, men jeg er ganske sikkert på at du på en yogatime er opptatt av å «klare» en stilling best mulig. De andre rundt deg motiverer, men de kan også demotivere fordi du tenker at dette er ting du aldri vil mestre.

Jeg sier ikke at det er feil å ville prestere, men noen ganger har vi veldig godt av å ikke bli sett på, det gir oss et mulighetsrom for å teste egen kropp og konsentrasjon på en annen måte enn i yogastudioet. Og det gir oss rom for å teste ut ting vi gjerne vil mestre i en time. Jeg hadde for eksempel neppe klart å lære meg å stå på hodet kun ved å gå på klasser, jeg har øvd myyyye hjemme. Det gir også mer rom for meditasjon (om du vil at det skal følge yogaen) enn en time gjør.

En hjemmeøkt gir deg mer rom for det her. Se deg i speilet etterpå og vær fornøyd med deg selv heller enn å haste avgårde til en full garderobe.

En hjemmeøkt gir deg mer rom for det her. Se deg i speilet etterpå og vær fornøyd med deg selv heller enn å haste avgårde til en full garderobe.

 

Selv er jeg veldig glad i å gjøre yoga hjemme, her er noen tips til deg som synes det er litt vanskelig:

Sørg for at du har noe å følge, lære fra, lære deg

De aller fleste av oss kan ikke nok til å bare sette i gang å gjøre yoga selv. Du må ha et utgangspunkt:

  • Bruk videoer. Det finnes massevis av gratis videoer og tjenester du kan abonnere på eller ferdige klasser du kan kjøpe. Det er egentlig bare å google i vei. Er du medlem av Sats Elixia har du videoklasser som en del av medlemskapet.
  • Kjøp deg en bok (eller flere). Kanskje litt mer old school. Men jeg ble så nysgjerrig på ashtangayoga etter et lite opphold i India at jeg gikk hjem og leste alt jeg kom over. Og jeg lærte meg det meste hjemme gjennom boken Ashtanga Yoga the practice manual av David Swenson.
  • Ta et kurs først. Om du ikke kan noe særlig yoga fra før bør du gå på klasser eller ta kurs først slik at du har et utgangspunkt for å utvikle det videre selv (og gå på klasser iblant for å justere).
  • Lær deg ashtangayoga;) Jupp, det er kanskje hovedgrunnen til at jeg falt pladask for ashtangayoga. Jeg likte å gjøre yoga hjemme og brukte mye en dvd fra en tidligere lærer. Men da jeg fant ashtanga skjønte jeg at jeg jo bare kunne lære meg en fast serie og gjøre den. Så mye enklere enn å måtte bygge opp noe selv og jeg slapp å være avhengig av den dvden.

Lag deg en yogasetting du liker

Yoga er jo egentlig enkelt sånn sett, du trenger bare en matte og plassen den tar på gulvet. Men det er jo deilig om du kan gjøre det litt bedre enn som så:

  • Kjøp deg en god yogamatte. Den kan godt være litt tykk. Vanlige treningsmatter er ikke så bra, matten kan ikke skli rundt. Her er en fin matteguide.
  • Har du et ekstra soverom e.l., bruk det, lag det til ditt eget yogarom, så blir du også mindre forstyrret.
  • Om du ikke bruker video, lag gjerne en spilleliste med rolig musikk. Det trenger ikke være yogisk musikk, det kan godt bare være musikk du liker. Selv setter jeg pris på at det er mer yogatypemusikk, fordi det setter meg i en stemning. Her er min spilleliste om du har lyst til å kopiere litt, den har litt av hvert.
  • Kjøp gjerne ekstrautstyr som blokker, bolster, øyepute, stropp om du føler at du trenger det. Men det er ikke et must, jeg har en bolster da, men bruker den stort sett til å legge under knærne i Savasana.
  • Gjør rommet behagelig slik du liker det. Noen liker å tenne lys, vende kroppen mot vinduet og en fin utsikt, lage en kopp te eller noe helt annet.
  • Ta på deg noe behagelig. Jeg gjør det enkelt og behagelig, har stort sett bare på meg en boksershorts og en singlet.

Øv deg på å overse forstyrrelser

De første årene jeg gjorde yoga hjemme bodde jeg alene. Ergo veldig lite forstyrrelser. Så fikk jeg samboer og sluttet helt å gjøre det hjemme. Jeg hadde ikke noe eget rom (annet enn stua) å gjøre det i og synes både det var litt flaut og var «redd» for å bli forstyrret. Men så bestemte jeg meg for å gjøre det at han var der (og laget lyder, skravler gjør han også) til noe positivt, jeg valgte å fokusere på at jeg er glad for at han er min, da ble lydene hans til noe positivt plutselig (og skravlingen bare overhører jeg;). Og flauheten forsvant veldig fort, han synes jo bare det er kult.

Det samme gjelder andre typer forstyrrelser som lyder ute, varme, kulde, ikke optimale forhold. Prøv å gjøre det til noe positiv eller øv deg på å registrere det som oppleves som negativt, men vende fokuset ditt til den yogaen du holder på med. Pusten er et fint hjelpemiddel her.

Bruk hjemmepraksisen til noe kult eller bra du vil lære deg

I en yogaklasse gjør du det som læreren sier. Punktum. Hjemme kan du gjøre som du vil. I alle fall nesten, du bør selvsagt være litt obs på rekkefølgen på ting for å unngå skader og det er litt dumt å alltid hoppe over balansestillingen fordi du hater den... Men du kan for eksempel holde stillinger du liker eller trenger lengre. Eller gjøre en ekstra stilling som bidrar til noe du trenger. Eller du kan øve på noe du vil klare. Jeg nevnte at det var slik jeg lærte meg hodestående. Nå for tiden gjør jeg noen ekstra stillinger for å åpne hoftene i tillegg til litt ekstra kjernemuskulatur og litt ekstra tid på armbalanser (fordi jeg vil klare det).

 

Gå inn i dette med en nysgjerrighet og åpenhet. Hva skal til for at DU liker å gjøre dette hjemme? Gjør det at du får lyst å lære deg mer for å kunne gjøre mer av det du vil? Herlig! Kjøp deg, bøker, les blogger, se videoer. Eller gjør den 15-minutts videoøkten at du faktisk rekker å gjøre litt yoga hver dag – det skal du være kjempefornøyd med!

Har du forresten lyst til å gjøre yoga hver dag så er hjemmepraksis nesten nødvendig. Jeg har skriblet noen tips for yoga (nesten) hver dag her.

Lykke til!

 

Litt solhilsen hver dag er nok - lag en morgenrutine du kan bli avhengig av

bali.jpg

En ny studie viser at litt solhilsen hver dag er nok for å få den mentale effekten av yoga. Jeg synes solhilsen er så fint. Man kan stå opp, bevege kroppen igang, hilse dagen velkommen, våkne sakte og så starte dagen litt klarere i toppen etter en oppvåkning som setter både kroppen og hodet igang. 

Men let's face it - det føles ikke akkurat som man hilser solen i bekmørket en vintermorgen i Norge.... (det er ganske langt fra soloppgang på stranda som på bildet over av meg på Bali). Så vi må gjøre det til noe annet, til vår greie. Din greie! Min erfaring er at så snart du er igang med solhilsen er det lett å gjøre økten litt lenger. Som jeg skrev om i mine råd for å gjøre yoga (nesten) hver dag.

Lag en morgenrutine du blir avhengig av

Men noen dager passer det ikke med en lang økt. Mitt råd, lag deg en kort yogamorgenrutine du kan gjøre hjemme. Noen ganger er jeg ikke klar for en full ashtangaøkt, selv om jeg gjør det mest. Min rutine når yogaen skal ha en mer mental enn fysisk effekt, men likevel vekke kroppen er ca slik:

1. Stå opp, ta på noe behagelig. Gjerne bare singlet og pysjbukse.
2. Lage en kopp ingfær-te, ta den med til matta
3. Sette på yogaspillelista mi eller annen rolig musikk (lavt volum)
4. Vekke kroppen med noen rolige bevegelser først, det jeg føler må til for å våkne, gjerne sittende.
5. Gjør noen solhilsner til jeg føler at kroppen er varm, muskler og ledd har våknet.
Sippe litt av teen
6. Gjør noen sittende tøyeøvelser, de jeg vet jeg trenger. Og bittelitt kjernemuskulatur bare for å bli litt fornøyd med at jeg har gjort det også.
7. Stå på hodet - gir meg alltid et ekstra kick.
8. Noen minutter i savasana
Så kan dagen begynne!

Viktig moment, ikke sjekke telefonen først! Jeg slår av nettet om natta slik at jeg ikke våkner til masse nye notifications, da får hodet mitt med engang et annet fokus. Dette funker absolutt best uten noen form for digital stimuli først.

Hele greia (inkluder telagingen) tar maks 30 minutter. Prøv å lage din egen variant, jeg lover at det kan skape avhengighet. 

Namaste

 

Ashtanga Mysore: Elsk og hat

36164698605_40273f4cac_k.jpg

Den tradisjonelle måten å praktisere ashtangayoga på heter Mysore. Til forskjell fra de fleste andre yogastiler går du ikke på ledede klasser, men gjør din egen praksis i ditt eget tempo med en lærer i rommet som justerer elevene og også er den personen som veileder deg videre i serien og lærer deg de ulike stillingene.

Som oftest kan du komme når du vil innenfor et visst tidsrom (ofte 2-3 timer) og starte din praksis. Det vil si at rommet gjerne er fylt av  elever som holder på i ulike faser av serien, eller i en annen serie (ashtanga har flere serier som noen avanserer til etterhvert). Du kan lære ashtangayoga fra begynnelsen på denne måten, da møter du opp og læreren gir deg en og en stilling. Det er det som er den tradisjonell måten å lære på. Det er også ledede klasser i ashtanga, men dette er altså den opprinnelige metoden. 

På HiYoga er det mysoreklasser hver morgen og noen på ettermiddag. Jeg begynte så vidt å gå på Mysore i vår og gjør det nå jevnlig 1-2 ganger i uken. Det har vært en interessant opplevelse på mange måter. De første gangene var jeg veldig usikker (det er nok mange). Skal man bare møte opp, rulle ut matta og starte liksom? Ja, jo, man kan jo det. Og jeg kunne jo allerede halve primærserien, så da gjorde jeg akkurat det. Om du er helt ny må du selvsagt snakke med læreren. 

Usikkerheten rundt konseptet gikk raskt over, men til å begynne med hadde jeg store problemer med å konsentrere meg. Jeg ble bare veldig nysgjerrig på folk rundt meg, klarte ikke la være å se. Mange gjorde ting jeg aldri hadde sett i praksis og det er fascinerende å se hvor forskjellig folk gjør ting. Jeg følte absolutt ikke at jeg klarte å konsentrere meg om meg selv. Men også det gikk over (selv om jeg fortsatt ser på andre iblant). Etterhvert klarte jeg å finne roen og bruke energien i rommet til min fordel. For det er en helt fantastisk energi i en mysore shala. Lyden av pusten som går, nesten som bølger som slår gjennom rommet og vakre, sterke, myke kropper i bevegelse. Det er mye å bli inspirert av. Som gir energi.

En annen ting som er en stor bonus og som skiller seg fra ledede klasser er at du får mye mer hjelp og justeringer for å komme dypere inn i stillingene, ergo progresjonen går raskere. Du får også mer mulighet til å lære mer om en stilling, utforske det som er vanskelig bedre og selvsagt gjøre ting i ditt tempo avhengig av dagsformen. 

En annen side ved mysore er at det egentlig er læreren (krever at du går jevnlig til en fast lærer da) som "bestemmer" når du skal gå videre til en ny stilling. For meg som har holdt på med første del av primærserien egentlig i flere år (men av og på da) har det vært litt frustrerende de siste ukene at læreren ikke ville at jeg skulle gå videre til andre del enda. Jeg har liksom ikke skjønt hva jeg har manglet. Men i dag begynte vi på de første to stillingene i andre del og brått snudde alt igjen. Da så jeg virkelig verdien av å lære ting på denne måten. Nå fikk jeg en grundig innføring i stillingene med justeringer og hjelp. Ting jeg ikke hadde skjønt selv og som du ikke får i ledede klasser. 

Mest ELSK med Mysore altså, bare litt frustrasjon innimellom. Men ikke vær redd for å prøve, alle der har kommet ruslende dit en første gang selv. Jeg kjenner jeg begynner å bli litt avhengig.